Tento tréning obsahuje všetko na to, aby ste svoj chrbát stimulovali k rastu a svoje si prežijú aj bicepsy, ktoré sa do činnosti zapájajú aj pri cvikoch na väčšiu svalovú partiu. Spojenie týchto dvoch svalových partií vám tak umožní poskytnúť im obom viac času na regeneráciu. Môže sa cvičiť raz až dvakrát týždenne a je vhodný pre pokročilých aj skúsených cvičencov.
Prvým cvikom sú mŕtve ťahy, pri ktorých začíname s ľahšou váhou a 15 opakovaniami, pričom sa v štyroch sériách prepracujeme až k ôsmich opakovaniam. Potom prejdeme na zhyby, ktorých urobíme trikrát po 15 opakovaní. Ak ich toľko nedokážete, cvičte zhyby do zlyhania. Potom prídu ešte príťahy v predklone v štyroch sériách po 15 opakovaní.
Následne prídu dve supersérie, v ktorých precvičíte dva cviky po sebe bez prestávky. Prvú kombináciu tvoria bicepsové zdvihy s jednoručkami a kladivové zdvihy. Druhú sťahovanie hornej kladky k hrudníku širokým úchopom a s nadhmatom a sťahovanie hornej kladky podhmatom s úzkym úchopom. Váhu bude treba pri druhom cviku o trochu znížiť. V oboch prípadoch sa supersérie vykonajú trikrát.
Potom už prídu na rad záverečné dva cviky – bicepsové zdvihy s veľkou obojručnou činkou a príťahy jednoručky v predklone. Urobíme ich v štyroch sériách po 12 opakovaní. Medzi sériami odpočívame 60 sekúnd, takže tréning to bude naozaj náročný.
Tréning chrbta a bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 4 | 8-15 |
| Zhyby | 3 | 15 (alebo do zlyhania) |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12 |
| Superséria: Bicepsové zdvihy s jednoručkou Kladivové zdvihy |
3 | 10 10 |
| Superséria: Sťahovanie hornej kladky nadhmatom širokým úchopom Sťahovanie hornej kladky podhmatom úzkym úchopom |
3 | 10 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 12 |
Čítať ďalší článok:
Môžu doplnky výživy pomôcť ľuďom s depresiou?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤