Už ste určite počuli o 48-hodinovej dobe zotavovanie, zrejme ste už počuli aj o 72-hodinovej dobe. Niekto je dokonca zástancom týždenného oddychu. Vo všeobecnosti je však pravdepodobné, že potrebujete viac času, ako si myslíte.
Čas oddychu je dôležitý pre maximalizovanie svalovej výkonnosti a efektivity tréningového snaženia, rovnako predchádza pretrénovaniu. Kým sa svaly vrátia do plnej kapacity, prebehne niekoľko dní. Ako však stanoviť správnu dobu záleží od viacerých faktorov.
Faktory ovplyvňujúce dobu zotavovania
Mnoho ľudí preceňuje svalovú bolesť, no tá je v tomto ohľade až sekundárna. Dôležitejšie sú iné faktory. Niektoré neovplyvníte – genetika, vek, svalová skupina, niektoré naopak ovplyvniť môžete – skúsenosti, tréningový program, intenzita, fyzická aktivita mimo tréningu, aktivita vo voľné dni, diéta, spánok, stres či mentálne odolnosť.FAKTORY, KTORÉ NEOVPLYVNÍTE
V jednoduchosti možno povedať, že telo je tvorené rýchlymi a pomalými svalovými vláknami. Tie rýchle sa využívajú pri explozívnych pohyboch a dvíhaní ťažkých váh. Vyžadujú si dlhšiu dobu regenerácie ako tie pomalé. Doba sa naťahuje aj v pokročilom veku. Kým v 20. rokoch potrebujete skôr 2 dni oddychu, po 40-ke sa čas naťahuje až na jeden týždeň.
Svoju úlohu zohráva aj veľkosť svalovej skupiny. Už Arnold Schwarzenegger hovoril o tom, že jeho lýtka a bicepsy sa zotavujú rýchlejšie ako chrbát či hrudník. Vo všeobecnosti platí, že väčšie skupiny potrebujú viac času – minimálne 72 hodín. Menším stačia dva dni oddychu.
FAKTORY, KTORÉ OVPLYVNÍTE
Začiatočníci často trénujú celé telo trikrát týždenne a oddychu venujú 48 hodín. Ako nadobúdajú skúsenosti, časom sa dostávajú k pokročilej fáze, ktorá už si vyžaduje viac oddychu. Preto sa volia splitové tréningy, ktoré pri zvýšenej intenzite umožňujú v ideálnom prípade aspoň 72 hodín regenerácie. Ešte viac pokročilí však inklinujú až k jednému týždňu.
Intenzita a zloženie tréningov sú tiež kľúčové. Ak trénujete extrémne intenzívne, potrebujete na zotavenie týždeň. Ak trénujete s nízkou intenzitou, postačí dvojdňové okno. Ak trénuje s väčším počtom viackĺbových cvikov, potrebujete si dopriať aj dni úplného voľna. Ak sa držíte izolovaných cvikov, nie sú až tak nevyhnutné.
Aby ste sa nemuseli obávať nedostatku doby odpočinku, mali by ste zo svojho života eliminovať stres a zvýšiť dĺžku a kvalitu spánku. Takisto správna diéte dodáva telu živiny, ktoré maximalizujú efektivitu regenerácie. Tú môže naštrbiť aj zvýšená fyzická aktivita v iných aktivitách (práca, iný šport). Vtedy je potrebné dopriať si viac oddychu.
Aká doba oddychu je teda potrebná?
Z vyššie uvedených riadkov vyplýva, že sa nedá jednoznačne povedať, aká doba regenerácie je tá správna. Každý by mal zohľadniť aspoň tieto dôležité faktory a zostaviť si svoj plán podľa toho.Ak netrénujete veľmi intenzívne a chcete staviť na istotu, doprajte si aspoň 78 hodín oddychu medzi dvoma tréningami rovnakej svalovej skupiny. Dobrou voľbou je aj split 2+1, pri ktorom každý sval precvičíte dvakrát týždenne, pričom po druhých tréningoch budete mať dva voľné dni. Vtedy môžete prvé dva dni (pondelok, utorok) venovať „ľahšiemu“ tréningu a druhé dva (štvrtok, piatok) „ťažšiemu“.
Letný režim, pôvodne z 27.6.2013.
Čítať ďalší článok:
Compton sa kvalifikoval na Olympiu triumfom v Sacramente
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤