Prinášame vám tréning od fitness modela a osobného trénera Tylera McPeaka, ktorý sa zameriava práve na tento malý, ale populárny sval. K naplnenie potenciálu jeho rastu vám pomôžu cviky vykonávané na kladke.
McPeak upozorňuje, aby ste k bicepsom pristupovali s trpezlivosťou a zistili, čo na vás funguje a čo nie. Trénovať by ste ich mali dvakrát do týždňa, pričom on ich niekedy trénoval aj trikrát, keď sa jeho pokroky spomalili.
Väčšinou si bicepsy spárujete s väčšou svalovou skupinou, prípade tricepsami. Na to, aby ste ich potenciál naplnili, musíte obmieňať tieto kombinácie a po pár týždňoch aj tréningy. Tento aktuálny pozostáva z piatich cvikov, ktoré sa vykonávajú v troch až štyroch sériách so širokým rozsahom opakovaní.
Na úvod absolvujete bicepsové zdvihy na spodnej kladke, pri ktorých robíte 10 úplných opakovaní a následne aj 10 polovičných. Potom prejdete na zdvihy na hornej kladke v sede, pri ktorých využijete lanový adaptér a kontrakciu dosahujete nad hlavou. Urobíte po 15 opakovaní.
O päť menej sa robí pri zdvihoch na spodnej kladke v sede s ohnutou tyčou a poslednú sériu si dajte zhadzovanú. Potom prídu na rad zdvihy jednou rukou na hornej kladke, pri ktorých docielime veľké napumpovanie 15 až 20 opakovaniami. Koniec príde až po docvičení posledného cviku – po zdvihoch na spodnej kladke v ľahu. Robia sa po 12 opakovaní a 2-3 sekundy sa udržiava kontrakcia v svaloch.
Tréning bicepsov na kladke |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 4 | 20* |
| Bicepsové zdvihy na hornej kladke v sede s lanovým adaptérom | 3 | 15 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke s ohnutou tyčou | 4** | 10 |
| Bicepsové zdvihy jednou rukou na hornej kladke | 3 | 15-20 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke v ľahu | 3 | 12 |
| * - 10 úplných opakovaní, 10 polovičných ** - posledná séria je zhadzovaná (2 zníženia váhy) |
||
Čítať ďalší článok:
Štyri mýty o proteínoch, ktorým musíte prestať veriť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
