Tento tréning zaťaží svaly celého tela, pričom na jeho vykonávanie budete potrebovať len pár jednoručných činiek. Ak si ich musíte ešte len kúpiť, odporúčame nakladacie, pri ktorých si môžete záťaž meniť.
Kúpte si radšej nastaviteľné, ktoré budú mať možnosť ísť do váh, ktoré sa vám teraz zdajú vysoké. Raz do nich možno silovo dorastiete a nebudete vtedy musieť kupovať nové. Ak už jednoručky máte, ale nie sú nastaviteľné, tak aj s nimi môžete absolvovať tento tréning. Nebude to ideálne, ale stále to bude pre vaše telo a zdravie veľmi dobré.
Ak máte k dispozícii ťažšie jednoručky, potom urobte každý z uvedených cvikov v piatich sériách po päť až šesť opakovaní. Ak máte k dispozícii ľahšie, urobte opakovaní viac – 10 až 12. Vykompenzujete tým tú nižšiu váhu. V oboch prípadoch by mali byť posledné opakovania sérií výzvou. Prestávky medzi sériami udržujte minútové.
Pokiaľ ide o cviky, ide o základné a dobre známe voľby: drepy s jednoručkami po bokoch, mŕtve ťahy s jednoručkami, príťahy jednej jednoručky v predklone, tlaky s jednoručkami na lavičke (alebo na podlahe, ak nemáte lavičku – tzv. floor press), farmárska chôdza (1 opakovanie = krok ľavou aj pravou nohou). Na záver si ešte môžete pridať pár sérií cvikov na brucho – skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu.
Ako vidno, cvikmi precvičíte nohy, chrbát, hrudník, brucho a nepriamo aj ramená, tricepsy, bicepsy. Najlepšie je, že tento cvik môžete robiť každý druhý deň. Vždy si medzi tréningami doprajte aspoň deň voľna.
Tréning na doma s využitím jednoručiek |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s jednoručkami po bokoch | 5 | 5-6/10-12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami | 5 | 5-6/10-12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 5 | 5-6/10-12 |
| Tlaky v ľahu (na lavičke/na podlahe) | 5 | 5-6/10-12 |
| Na záver si ešte precvičte brucho cvikom alebo cvikmi podľa vlastného výberu. | ||
Čítať ďalší článok:
Prekvapujúce účinky zeleného čaju
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤