Tréningom vyzývame svaly k tomu, aby sa prispôsobovali väčšej záťaži. Prispôsobujú sa tým, že rastú. Ak však trénujeme s veľmi ľahkými váhami alebo veľmi nízkymi počtami opakovaní, veľkého rastu sa nedočkáme. Preto? Lebo svalové vlákna neboli pod dostatočným napätím, aby sa poškodili a potrebovali regeneráciu, počas ktorej by zaceľovaním mikroskopických trhlín rástli.
Logika teda hovorí, že čím budú v rámci tréningu svaly vo väčšom napätí, tým viac vlákien bude zapojených a viac ich utrpí mikropoškodenia, ktoré sú pre rast hmoty nevyhnutné. Ako zvýšiť čas svalov pod napätím? Pomôžu vám tieto štyri tipy:
1. Robte viac opakovaní alebo sérií
Asi vám napadlo, že jednou z ciest je čas o niečo viac naakumulovať cez zvýšenie počtu opakovaní alebo sérií. A je tomu skutočne tak. Tento jednoduchý tip vám v tomto smere veľmi pomôže. Je zrejmé, že svaly budú pod dlhším napätím, ak urobíte 10 opakovaní namiesto ôsmich. To tiež platí aj o tom, ak namiesto troch sérií daného cviku urobíte štyri. Treba však dbať na to, aby tento nárast tréningového objemu nebol na úkor techniky vykonávania cvikov.
2. Zmeňte rýchlosť vykonávania
Zvyšovať počty sérií a opakovaní nemôžete donekonečna. Preto je ďalšou cestou predĺženie doby napätia pri nezmenenom počte opakovaní alebo sérií. Dosiahnuť sa to dá tak, že opakovania budete vykonávať pomalšie. Ak vám teraz trvá jedno opakovanie štyri sekundy, natiahnite tento čas postupne na šesť, osem, desať či viac sekúnd. Najviac sa pritom dá získať v negatívnej fáze opakovania – napríklad pri tlakoch je to spúšťanie činky dole.
3. Urobte si prestávku v opakovaní
Kulturisti pomerne často zvyknú využívať techniku, pri ktorej v hornej alebo dolnej pozícii opakovania urobia krátku, niekoľkosekundovú prestávku. Niektorí si takúto prestávku robia tiež pri poslednom opakovaní série, vo fáze, keď sú svaly v kontrakcii. Tým zvýšite čas pod napätím, bude vás to viesť k tomu, že svaly budú vyzerať plnšie a tvrdšie. Prestávka, keď sú svaly natiahnuté, zase zlepšuje celkové zdravie svalov, ich silu, vytrvalosť a objemy.
4. Robte vynútené alebo čiastkové opakovania
Ak pracujete s váhou, ktorá vám umožní 10 opakovaní, čas svalov pod napätím môžete predĺžiť aj tým, že tých opakovaní urobíte nakoniec 12, 13 či viac. Tie opakovania navyše, sú tzv. vynútené. Budete na to však potrebovať tréningového partnera, ktorý vám s nimi pomôže. Keď už činku sami bez pomoci nedokážete vytlačiť, ešte stále dokážete kontrolovať jej pohyb dole. Ďalším spôsobom, ako si natiahnuť sériu po zlyhaní, je robiť len čiastkové opakovania. Ak už totiž neviete urobiť viac ako 10 opakovaní v celom rozsahu, stále by ste mohli zvládnuť niekoľko opakovaní v aspoň polovičnom či tretinovom rozsahu. Treba však dbať aj na techniku prevedenia.
Čítať ďalší článok:
Američan jedáva 4000 kalórií pred spaním. Má tehličky a je zdravý
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
