Autorom tréningu je Maurice Bright, ktorý ako skúsený cvičenec za osem týždňov zvýšil obvod svojej paže o tretinu palca, čo je zhruba 0,85 centimetra. A to je úctyhodné.
Jeho tréning je optimálny pre pokročilých a skúsených cvičencov, ale pod dohľadom je bezpečný aj pre začiatočníkov. Je pritom dôležité, aby ste tréning podporili aspoň príjmom 2,2 gramu bielkovín na jeden kilogram vašej hmotnosti. V ideálnom prípade po tréningu prijmete srvátkový proteín a pred spaním kazeínový. Doplnky výživy však nie sú nevyhnutné.
Prvé štyri týždne budete cvičiť bicepsy dvakrát do týždňa, pričom v oboch prípadoch pôjde o tréningy inej podoby. V prvom bicepsy už v rámci vášho celkového programu spojíte s tricepsami a predlaktiami a v druhom ich spojíte s chrbtom. Cvičiť ich môžete napríklad v pondelok a stredu. Rozpisy tréningov sú nasledujúce:
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) | 2 | 25, 20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) | 2 | 25, 20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede (striedavo každou rukou) | 3 | 12, 10, 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 20, 15, 15 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 3 | 25, 20, 20 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke jednou rukou | 3 | 20, 15, 15 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) | 2 | 20, 15 |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) | 2 | 25, 20 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s jednoručkou | 3 | 12, 10, 10 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s EZ tyčou | 3 | 20, 15, 15 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 3 | 25, 20, 20 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke jednou rukou | 3 | 20, 15, 15 |
Posledné štyri týždne budete zase striedať iné dva tréningy rovnakým spôsobom – v pondelok a stredu (alebo v utorok a štvrtok, prípadne inak – len majte medzi tréningami deň voľna). Rozpis je takýto:
Tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) | 2 | 25, 20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) | 2 | 25, 20 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede | 3 | 12, 10, 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou s 5 sekundovou pauzou v strede pohybu pri poslednom opakovaní série | 3 | 25, 20, 20 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 3 | 25, 20, 20 |
| Kladivové zdvihy krížom pred trupom (činka smeruje k hrudníku, predlaktie je rovnobežné s trupom) | 3 | 12, 10, 10 |
Tréning D |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) | 2 | 15, 10 |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) | 2 | 15, 10 |
| Dvadsaťjednotky s veľkou činkou | 2 | (7-7-7) |
| Dvadsaťštvorky s veľkou činkou | 1 | (8-8-8) |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s EZ tyčou a úzkym úchopom | 3 | 20, 15, 10 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s jednoručkou | 3 | 12, 10, 10 |
| Izolované bicepsové zdvihy v predklone s jednoručkou | 3 | 10, 8, 8 |
Pokiaľ ide o prestávky medzi sériami, Bright odporúča minimálne 35 sekúnd a maximálne 50 sekúnd. Váhu na činkách využívajte takú, aby vám robila v záverečných opakovaniach problémy, ale takú, aby ste cviky odcvičili technicky správne. Na začiatok môžete využiť 50 % vášho maxima a potom si to upraviť podľa potreby. Pochopiteľne, pri nižších počtoch opakovaniach využívate vyššiu váhu a naopak.
Čítať ďalší článok:
Viac svalov a lepšia regenerácia? Pred spánkom je čas na kazeín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤