Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 16. 01. 2020

Osemtýždňový plán pre rozvoj väčších bicepsov

ikonka
Potrebujete si vylepšiť svoje bicepsy? Chcete mať mohutnejšie paže? Potom je tu tréningový plán, ktorý je pre vás ako stvorený. Trvá osem týždňov a prinesie vám skutočné výsledky, či už ste pokročilý alebo skúsený cvičenec.

Autorom tréningu je Maurice Bright, ktorý ako skúsený cvičenec za osem týždňov zvýšil obvod svojej paže o tretinu palca, čo je zhruba 0,85 centimetra. A to je úctyhodné.

Jeho tréning je optimálny pre pokročilých a skúsených cvičencov, ale pod dohľadom je bezpečný aj pre začiatočníkov. Je pritom dôležité, aby ste tréning podporili aspoň príjmom 2,2 gramu bielkovín na jeden kilogram vašej hmotnosti. V ideálnom prípade po tréningu prijmete srvátkový proteín a pred spaním kazeínový. Doplnky výživy však nie sú nevyhnutné.

Prvé štyri týždne budete cvičiť bicepsy dvakrát do týždňa, pričom v oboch prípadoch pôjde o tréningy inej podoby. V prvom bicepsy už v rámci vášho celkového programu spojíte s tricepsami a predlaktiami a v druhom ich spojíte s chrbtom. Cvičiť ich môžete napríklad v pondelok a stredu. Rozpisy tréningov sú nasledujúce:

Tréning A
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) 2 25, 20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) 2 25, 20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede (striedavo každou rukou) 3 12, 10, 10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 20, 15, 15
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke 3 25, 20, 20
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke jednou rukou 3 20, 15, 15

Tréning B
Cvik Série Opakovania
Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) 2 20, 15
Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) 2 25, 20
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s jednoručkou 3 12, 10, 10
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s EZ tyčou 3 20, 15, 15
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke 3 25, 20, 20
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke jednou rukou 3 20, 15, 15

Posledné štyri týždne budete zase striedať iné dva tréningy rovnakým spôsobom – v pondelok a stredu (alebo v utorok a štvrtok, prípadne inak – len majte medzi tréningami deň voľna). Rozpis je takýto:

Tréning C
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) 2 25, 20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) 2 25, 20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede 3 12, 10, 10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou s 5 sekundovou pauzou v strede pohybu pri poslednom opakovaní série 3 25, 20, 20
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke 3 25, 20, 20
Kladivové zdvihy krížom pred trupom (činka smeruje k hrudníku, predlaktie je rovnobežné s trupom) 3 12, 10, 10

Tréning D
Cvik Série Opakovania
Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (striedavo každou rukou) 2 15, 10
Kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji (oboma rukami naraz) 2 15, 10
Dvadsaťjednotky s veľkou činkou 2 (7-7-7)
Dvadsaťštvorky s veľkou činkou 1 (8-8-8)
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s EZ tyčou a úzkym úchopom 3 20, 15, 10
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch s jednoručkou 3 12, 10, 10
Izolované bicepsové zdvihy v predklone s jednoručkou 3 10, 8, 8

Pokiaľ ide o prestávky medzi sériami, Bright odporúča minimálne 35 sekúnd a maximálne 50 sekúnd. Váhu na činkách využívajte takú, aby vám robila v záverečných opakovaniach problémy, ale takú, aby ste cviky odcvičili technicky správne. Na začiatok môžete využiť 50 % vášho maxima a potom si to upraviť podľa potreby. Pochopiteľne, pri nižších počtoch opakovaniach využívate vyššiu váhu a naopak.


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2020 SlovakFitness.sk TOPlist