Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 13. 02. 2020

Skvelý tréning pre skalopevné ramená

ikonka
Chcete si vybudovať perfektne vybalansované ramená, ktoré budú veľké, tvrdé a silné? Prinášame vám dva tréningy z dielneho Rocka Lockridgea, ktoré môžete každý týždeň striedať.

Tento plán pre budovanie ramien využijete počas ôsmich týždňov. V každý budete ramenám venovať len jednu tréningovú jednotku, ktorá bude intenzívna a ktorá bude trvať od 45 do 75 minút.

Tento tréningový plán je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov bez rozdielu pohlavia. Využijete pri ňom veľkú činku, jednoručné činky, kladku i stroje. Zahŕňa cviky, ktoré by mali byť pokročilým cvičencom dobre známe.

Prvý tréning budete vykonávať každý nepárny týždeň. Každý cvik sa vykonáva v stoji, a tak vám budú počas celého tréningu oporou nohy a jadro tela. Na začiatok sú pripravené ťažké tlaky s veľkou činkou, ktoré urobíte v 6 sériách po 2-5 opakovaní – začínate s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní, následne váhu zvyšujete. Prestávky trvajú 90 sekúnd.

Po tomto „základe“ urobíte 4 série upažovaní jednou rukou po 6-9 opakovaní. Zvyšné dva cviky – upažovanie v sklone s oporou šikmej lavice a face pulls – vykonáte v 3 sériách po 10-13 opakovaní. Prestávky medzi sériami u týchto troch cvikoch sa znižujú len na 60 sekúnd.

Tréning pre nepárne týždne
Cvik Série Opakovania
Tlaky v stoji s veľkou činkou 6 2-5
Upažovanie v stoji jednou rukou 4 6-9
Upažovanie v sklone na šikmej lavici (hruď spočíva na lavičke) 3 10-13
Face pulls 3 10-13

Ako ste sa už určite dovtípili, druhý tréning sa bude vykonávať každý párny týždeň. Tentoraz sa cviky budú vykonávať posediačky. Opäť bude prvý cvik ťažký. Rovnakým spôsobom ako v nepárny týždeň budete vykonávať tlaky s veľkou činkou v sede – 6 sérií po 2-5 opakovaní a s 90-sekundovými prestávkami.

Pri záverečných troch cvikov sa prestávky opäť skrátia na 60 sekúnd. Postupne absolvujete upažovanie v sede s jednoručkami (4 série po 6-9 opakovaní), upažovanie na stroji jednou rukou (3 série po 10-13 opakovaní) a zapažovanie na stroji (3 série po 10-13 opakovaní).

Tréning pre párne týždne
Cvik Série Opakovania
Tlaky v sede s veľkou činkou 6 2-5
Upažovanie v sede s jednoručkami 4 6-9
Upažovanie jednou rukou na stroji 3 10-13
Zapažovanie na stroji 3 10-13

Pred začatím oboch tréningov nezabudnite ramená poriadne zahriať. Po skončení venujte čas strečingu.


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2020 SlovakFitness.sk TOPlist