Tento plán pre budovanie ramien využijete počas ôsmich týždňov. V každý budete ramenám venovať len jednu tréningovú jednotku, ktorá bude intenzívna a ktorá bude trvať od 45 do 75 minút.
Tento tréningový plán je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov bez rozdielu pohlavia. Využijete pri ňom veľkú činku, jednoručné činky, kladku i stroje. Zahŕňa cviky, ktoré by mali byť pokročilým cvičencom dobre známe.
Prvý tréning budete vykonávať každý nepárny týždeň. Každý cvik sa vykonáva v stoji, a tak vám budú počas celého tréningu oporou nohy a jadro tela. Na začiatok sú pripravené ťažké tlaky s veľkou činkou, ktoré urobíte v 6 sériách po 2-5 opakovaní – začínate s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní, následne váhu zvyšujete. Prestávky trvajú 90 sekúnd.
Po tomto „základe“ urobíte 4 série upažovaní jednou rukou po 6-9 opakovaní. Zvyšné dva cviky – upažovanie v sklone s oporou šikmej lavice a face pulls – vykonáte v 3 sériách po 10-13 opakovaní. Prestávky medzi sériami u týchto troch cvikoch sa znižujú len na 60 sekúnd.
Tréning pre nepárne týždne |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v stoji s veľkou činkou | 6 | 2-5 |
| Upažovanie v stoji jednou rukou | 4 | 6-9 |
| Upažovanie v sklone na šikmej lavici (hruď spočíva na lavičke) | 3 | 10-13 |
| Face pulls | 3 | 10-13 |
Ako ste sa už určite dovtípili, druhý tréning sa bude vykonávať každý párny týždeň. Tentoraz sa cviky budú vykonávať posediačky. Opäť bude prvý cvik ťažký. Rovnakým spôsobom ako v nepárny týždeň budete vykonávať tlaky s veľkou činkou v sede – 6 sérií po 2-5 opakovaní a s 90-sekundovými prestávkami.
Pri záverečných troch cvikov sa prestávky opäť skrátia na 60 sekúnd. Postupne absolvujete upažovanie v sede s jednoručkami (4 série po 6-9 opakovaní), upažovanie na stroji jednou rukou (3 série po 10-13 opakovaní) a zapažovanie na stroji (3 série po 10-13 opakovaní).
Tréning pre párne týždne |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v sede s veľkou činkou | 6 | 2-5 |
| Upažovanie v sede s jednoručkami | 4 | 6-9 |
| Upažovanie jednou rukou na stroji | 3 | 10-13 |
| Zapažovanie na stroji | 3 | 10-13 |
Pred začatím oboch tréningov nezabudnite ramená poriadne zahriať. Po skončení venujte čas strečingu.
Čítať ďalší článok:
V akom pomere by ste mali prijímať proteíny so sacharidmi?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤