Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 12. 03. 2020

Tréning, ktorým precvičíte tricepsy dvakrát týždenne

ikonka
Tricepsy sú svalom, ktorý mnoho ľudí zanedbáva v porovnaní s bicepsmi. Ide pritom o sval, ktorý je z funkčného hľadiska minimálne rovnako dôležitý, ale pre celkovú hmotu paží má dokonca ešte väčší význam.

Tricepsy by mali tvoriť dve tretiny celkovej hmoty paží. Ak ich máte zanedbané alebo chcete podporiť ich rozvoj, mali by ste ich precvičovať dvakrát týždenne. My vám prinášame tréningy, ktorý sa na to hodí perfektne.

Zahŕňa dva tréningové dni, počas ktorých dáte tricepsom zabrať. Prakticky je jedno, v ktoré dni v týždni ich budete cvičiť, ale medzi nimi by mal byť minimálne jeden, ak nie dva voľné dni a zohľadniť musíte aj zvyšné rozloženie vášho tréningového cyklu, keďže pracujú aj pri cvikoch na hrudník a ramená.

Každý tréning pozostáva z troch fáz – prvým cvikom si sval aktivujeme, druhým sa ho budeme snažiť progresívne preťažiť a tretím cvikom alebo kombináciou cvikov sa postaráme o zvýšenie metabolického stresu a napumpovania svalov.

Prvé dva cviky sú v oboch dňoch rovnaké, len sa pri nich menia úchopy - v prvý deň absolvujete stláčanie hornej kladky a tlaky na lavičke s úzkym úchopom klasickým úchopom (nadhmatom), v druhý opačným (podhmatom). Práve pri tlakoch sa snažíme využívať ťažšie váhy a každý týždeň ich zvyšovať, aby sme dosiahli progresívneho preťaženia.

Prvý tréningový deň potom zakončí superséria, v ktorej sa spájajú tricepsové kľuky na bradlách (poprípade tricepsové kľuky na lavičke) a extenzie jednej jednodučky za hlavou. V druhý tréningový deň sa budú robiť francúzske tlaky v obdobe „dvadsaťjednotiek“. Nebudete robiť po 7 opakovaní v dolnej polovici, hornej polovici a celom rozsahu opakovania, ale po 10. Spolu tak urobíte 30 opakovaní.

Deň 1
Cvik Série Opakovania
Stláčenie hornej kladky 3 12
Tlaky na lavičke s úzkym úchopom 3 12, 10, 8
Superséria:
Kľuky na bradlách
Extenzie jednoručky za hlavou
3 12


Deň 2
Cvik Série Opakovania
Stláčenie hornej kladky podhmatom 3 12
Tlaky na lavičke s úzkym úchopom s opačným úchopom (podhmatom) 3 12, 10, 8
Francúzske tlaky 3 30*
* - 10 opakovaní v spodnej polovici rozsahu opakovania, 10 v hornej a 10 v celom rozsahu opakovania



Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2020 SlovakFitness.sk TOPlist