Tréning fitness modela VI. – Hrudník a tricepsy Jamesa Ellisa

James Ellis je americký fitness model, ktorý má skúsenosti aj zo strieborného plátna. Poznať ho môžete z renomovaných fitness časopisov či reklám. Pracuje aj ako osobný tréner v Los Angeles. Dnes sa pozrieme na to, ako stimuluje k rastu svoj hrudník a tricepsy.

Ellis spája tieto dve partie do jedného tréningu, podobne, ako to robí v prípade chrbta s bicepsami. Keď už začne menšie svaly stimulovať pri väčších partiách, tak ich jednoducho na záver tréningu už aj docvičí. Hrudník s tricepsami prichádzajú v druhý deň jeho splitu, práve po chrbte.

Hrudník stimuluje siedmimi cvikmi po 3 série, v ktorých robí 12, 10 a 8 opakovaní. Medzi sériami odpočíva 60-90 sekúnd. Postupne si prejde tlakmi na šikmej lavici, tlakmi s jednoručkami na rovnej lavici, tlakmi na stroji Hammer Strength, rozpažovaním na šikmej lavici, pec decom, strihmi na protismerných kladkách a Girondovou verziou kľukov na bradlách.

Článok pokračuje pod reklamou


Tricepsy na záver zničí rýchlou kombináciu cvikov, ktoré robí po sebe. Každý precvičí celkovo trikrát v 10-15 opakovaniach, prípadne ide do zlyhania. Cviky vyberá podľa chute, ale snaží sa, aby zasiahli všetky tri hlavy tricepsov.

Zaujímavé je, že Ellis rád mení občasne poradie cvikov a každý týždeň mení aj sklon pri tlakoch s veľkou činkou na lavičke – raz cvičí dole hlavou, raz hore hlavou, potom na rovnej lavičke. Tomu prispôsobí aj sklon lavičky pri ostatných cvikov tak, aby v tréningu využil všetky tri sklony.

Tréning hrudníka a tricepsov
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici	3	12, 10, 8
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici	3	12, 10, 8
Tlaky na stroji Hammer Strength	3	12, 10, 8
Rozpažovanie na šikmej lavici	3	12, 10, 8
Pec Dec	3	12, 10, 8
Strihy na protismerných kladkách	3	12, 10, 8
Girondove kľuky na bradlách	3	do zlyhania
Rýchla tricepsová kombinácia (3 ľubovoľné cviky, napr. francúzske tlaky, extenzie za hlavou, stláčenie kladky)	3	10-15 alebo do zlyhania

Ďalšie dni po tréningu prsných svalov a tricepsov precvičí nohy s bruchom, ramená, ešte raz bicepsy s tricepsami a brucho. V siedmy deň odpočíva.

Bicepsy s tricepsami cvičí v supersériách, kde často spája franzúske tlaky s bicepsovými zdvihmi, kickback s kladivovými zdvihmi, stláčanie hornej kladky s bicepsovými zdvihmi na kladke, kľuky s bicepsovými zdvihmi veľkého kotúča. Každú supersériu robí trikrát po 10-15 opakovaní.


Čítať ďalší článok:
Prečo sa vám počas tréningu motá hlava? Zdieľať na Facebooku