Vo vašom tréningu by ste mali využiť všetky rozsahy počtu opakovaní a my sa teraz pozrieme na to, prečo môže byť pre vás takýto prístup prínosom. Čo vám jednotlivé rozsahy dajú?
1-5 opakovaní s ťažkou váhou
Pri vysokých váhach môžete mať pocit, že sa vám vaše svaly od záťaže roztrhnú, ale oni sú odolnejšie, ako si myslíte. Z nepríjemných pocitov môžete vyťažiť najmä vtedy, ak chcete budovať silnejšie nohy. A hoci nízke opakovania sú spojené práve s rastom sily, môžu byť užitočné aj pre rast svalovej hmoty.Cvičenie s ťažkými váhami v tomto rozsahu opakovaní stimuluje svalový rast zvýšeným mechanickým odporom, ktorý si vyžiada inú stimuláciu svalových vlákien a ktorý zároveň podporuje vyplavovanie rastových hormónov. Nervový systém do cvičenia zapája viac svalov, aby sa dokázal vyrovnať s vysokou záťažou. Tým ho pripravíte aj na cvičenie s vyšším rozsahom opakovaní, pri ktorých budú pracovať svaly vo vyššej kapacite. Preto je vhodné na začiatku tréningu voliť aj tri či štyri série s troma až piatimi opakovaniami.
6-15 opakovaní so stredne ťažkou váhou
Tento rozsah opakovaní je už pre svalový rast hlavný, a preto by sa mala väčšina tréningu nôh pohybovať medzi šiestimi až 15 opakovaniami. Cvičenie s takýmto počtom opakovaní udržuje svaly prekrvené a zvyšuje vyvíjaný metabolický stres. Ten nemusí byť najmä pri cvičení nôh príjemný, ale je základom k rastu svalovej hmoty.20 a viac opakovaní s ľahkou váhou
Nohy znesú aj viac opakovaní a neurobíte chybu, ak sa rozvoj nôh pokúsite maximalizovať aj vysokým počtov opakovaní a využitím ľahších váh. Hoci po ťažkých a stredne ťažkých váhach majú toho už nohy dosť, na záver tréningu ich ešte môžete „doraziť“ jednou až dvoma sériami po 20 až 30 opakovaní – niekto ich robí aj viac.Týmto spôsobom si nie len posilnite svalovú výdrž, ale aj posilnite svoju duševnú morálku. Svaly sa budú opäť stimulovať odlišne a tentoraz dostanú viac priestoru pomalé svalové vlákna. Väčšinou je vysoké počty opakovaní vhodné využívať pri izolovaných cvikoch, ako sú predkopávania či zakopávania. Môže to byť však aj leg press či ľahké drepy. Aj tu platí, že posledné opakovania by mali byť výzvou.
Na začiatku tréningu teda využite ťažké váhy a nízke počty opakovaní na „nažhavenie“ nervového systému, vďaka ktorému pri strednom počte opakovaní budú vlákna pracovať vo väčšej miere, čím sa zväčší efektívnosť tréningu. Na záver dostaňte zo svalov ten zvyšok využitím vysokého počtu opakovaní, ktorým precvičíte aj vytrvalosť a vašu mentálnu odolnosť.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXXVII. – Gunter Schlierkamp a hrudník s chrbtom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤