Prvý a ten najhlavnejší krok, ktorý má najpozitívnejší vplyv na vašu diétu, je vyladiť si čo najviac tie absolútne základné veci, ktoré sa u vás stanú pilierom zdravej stravy.
Dajte si do poriadku kalórie a makroživiny
Kalórie dodávajú energiu vášmu telu a je dôležité prijímať ich zo všetkých troch makroživín. Vaša diéta by mala pozostávať najmä z komplexných sacharidov a bielkovín, ale nemôžeme vynechávať ani tuky.Sacharidy by mali tvoriť asi 40 až 50 % celkového množstva prijatých kalórií za deň, pričom, ak cvičíte, môže sa toto množstvo zvýšiť až na 60 %. U športovcov aj viac. Tuky by mali tvoriť asi 20 až 30 % celkového množstva prijatých kalórií za deň a zvyšok bielkoviny – 10 až 40 %.
Celkové množstvo prijatých kalórií zo stravy závisí od mnohých faktoroch, vrátane vašich cieľov. Ak sa chcete hmotnostne udržiavať, musíte ich prijať zhruba rovnako, ako ich spálite. Ak chcete chudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Viac o tom nájdete v článku: Jedzte správne množstvo kalórií.
Nakoniec sa musíte s kalóriami a makroživinami naučiť pracovať a zistiť, čo vyhovuje najviac vám a vášmu životnému štýlu. Preto nie je nič zlé ani na technike „pokus-omyl“.
Vsaďte na ovocie a zeleninu
Vaša diéta by mala byť bohatá na ovocie a zeleninu. Takýmto spôsobom získate veľa rôznych živín, vrátane antioxidantov, ktoré bojujú so zápalmi a predchádzajú mnohým chorobám. Cenené sú aj preto, že znižujú riziko rakoviny.Snažte sa ovocie alebo zeleninu mať v každom jedle. Možno to znie ako ťažká úloha, ale nemusí byť. Napríklad, na raňajky si dajte ovsenú kašu s čučoriedkami, na desiatu banán, ako prílohu k hlavnému jedlu majte vždy zeleninu, na olovrant si dajte trebárs jablko, večer zeleninový šalát.
Nebojte sa tukov a pečiva
Dlho sa tuky považovali za zlé, ale viaceré štúdie už ukázali, že v skutočnosti môžu byť pre naše zdravie dobré. Dobrými druhmi sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré nájdeme v orechoch, olivovom oleji, avokáde či rybách. Tieto tuky by mali byť súčasťou vaše výživy, pretože posilňujú vaše srdce, mozog a pomáhajú aj k chudnutiu.Ani nasýtené tuky, ktoré nájdeme v červenom mäse či mlieku, nie sú až také zlé, ako sa v minulosti myslelo, ale v ich prípade treba ich príjem obmedzovať na nie viac, ako päť percent z denného príjmu kalórií.
Mnoho ľudí sa bojí v strave prijímať sacharidy a to najmä tie z pečiva. Dobrou správou však je, že sa ho vzdať nemusíte, opäť si len musíte vybrať ten správny druh. A tým je celozrnné pečivo z múky, ktorá neprešla spracovaním.
Na rozdiel od bieleho pečiva, ale aj cestovín, sú celozrnné druhy výživovo cennejšie a najmä bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje srdcovocievne zdravie a pomáha s chudnutím a udržovaním zdravej hmotnosti.
Čítať ďalší článok:
Nemáte čas? Toto je dvojdňový tréning pre vyťažených ľudí
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤