Mali by ste cvičiť veľké svaly inak ako malé?

Mnoho ľudí nerobí rozdiely v tréningovom objeme na základe svalových skupín. Niektorí však predsa venujú viac priestoru väčším svalovým skupinám ako tým menším. Robia dobre? Mali by sme cvičiť veľké svaly inak ako malé?

Medzi veľké svaly môžeme zaradiť prednú časť stehien, zadnú časť stehien, sedacie svaly a možno vás to prekvapí, ale aj lýtka, ktoré mnoho ľudí cielene ani neprecvičuje. Omnoho menšie sú svalové skupiny v hornej časti tela. Z nich najväčšie sú deltové svaly a najmenší biceps. Medzi ne sa zmestia trapézy, prsné svaly, tricepsy a latissimy.

Medzi existujúcimi teóriami sa hovorí, že existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa k tréningu veľkých a malých svalových skupín malo pristupovať inak – väčšie svaly viac zaťažujú nervový systém, malé sú zase menej funkčné a potrebujú menej tréningového objemu, aby boli stimulované všetky ich vlákna. Čo na to hovoria výskumníci?

Článok pokračuje pod reklamou


Ich práce ukazujú, že všetky svaly reagujú podobne na tréningový objem aj tréningovú frekvenciu. Viac tréningového objemu je lepšieho až do bodu, ktorý obmedzuje kapacita regenerácie. Vyššia frekvencia zase môže byť prínosná, ale iba ak garantuje vyšší celkový tréningový objem za týždeň a dostatok času na regeneráciu.

Zjednodušene sa dá skonštatovať, že s najväčšou pravdepodobnosťou môžeme cvičiť všetky svalové skupiny rovnako, ak sú rovnako dobre aj rozvinuté. Ich relatívna veľkosť nevplýva na to, ako by mali byť trénované.

Väčšina cvičebných teórií v skutočnosti správne ani len nekategorizuje jednotlivé svaly na veľké a malé. Napríklad lýtka a deltové svaly sú v skutočnosti veľké, kým bežne sa zaraďujú medzi malé. Takže v realite nemusia mať ani svoje opodstatnenie.

Mimo teórie je tu však aj otázka praxe, kde sa ukazuje, že bicepsy sú častejšie slabšie rozvinuté u cvičencov, ktorí ich precvičujú s vyššou frekvenciou. Nevyzerá to však na spojitosť s ich malou veľkosťou.

Napríklad, tricepsy nie sú oveľa väčšie, ale na frekvenciu tréningu reagujú podobne, ako štvorhlavý sval stehenný, čo je vskutku masívny sval. Z toho vypláva, že jedinou malou skupinou, ktorú netreba trénovať tak často, ako ostatné, je biceps.

Pre nadšencov vedy možno v tomto smere odporučiť štúdie vedené Saricom (2018), Schoenfeldom (2015), Laseviciousom (2019), Gomesom (2018), Brigattom (2018) či Stecom (2017). Existuje ich však viac.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXXVIII. – Lou Ferrigno a tréning nôh Zdieľať na Facebooku