V súčasnosti príliš nemusíte vymýšľať a na internete môžete poľahky nájsť vzory konkrétnych výživových plánov alebo si môžete dať vypracovať taký plán na mieru certifikovanému odborníkovi. Ak si však chcete vytvoriť vlastný plán, môžete. Stačí dodržať určité kroky.
Aby ste si vďaka týmto krokom vedeli vytvoriť vlastný výživový plán, predpokladom je, aby ste dokonale poznali aspoň základné výživové princípy, najmä pokiaľ ide o kalórie a makroživiny, a mali o výžive aký-taký prehľad. Potom môžete pristúpiť k týmto krokom:
1. Jasne si stanovte svoj cieľ – rozhodnite sa, či je vaším cieľom pre nadchádzajúce týždne či mesiace chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty.
2. Vypočítajte si cieľové kalórie – na základe vášho stanoveného cieľa, telesnej váhy, úrovne aktivity a metabolizmu sa snažte stanoviť počet kalórií, ktoré budete denne prijímať.
3. Odhadnite vašu telesnú kompozíciu – na to, aby ste vedeli lepšie určite množstvo potrebných bielkovín vo výžive, potrebujete mať predstavu o tom, akú mate čistú telesnú hmotu. Dostanete to tým, že od vašej hmotnosti odpočítate hmotnosť podkožného tuku.
4. Rozdeľte si makroživiny – denne by ste mali prijať asi 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na jeden kilogram čistej telesnej hmoty. Následne by ste mali asi pätinu denného množstva kalórií mali vyhradiť (zdravým) tukom a zvyšok vyplniť sacharidmi.
5. Určite si tréningovú výživu – následne si zohľadnite čas svojho cvičenia a okolo neho si naplánujte pred- a potréningové pokrmy, ktoré podporia vašu výkonnosť a regeneráciu. Potréningové jedlo by malo prísť ideálne do hodiny od docvičenia.
6. Naplánujte si jedlá – potom už si rozplánujte ostatné jedlá, veľké i malé, tak, aby ste naplnili svoje potreby na kalórie a makroživiny. Snažte sa vyberať kvalitné zdravé jedlá a bielkoviny zaradzovať do každého pokrmu.
7. Nezabudnite na vodu – nakoniec netreba podceňovať ani príjem vody alebo iného nekalorického nápoja. Je to podceňovaný aspekt diéty, ale treba priebežne prijímať dostatok vody, aby ste nepocítili smäd. Vtedy už ste totiž čiastočne dehydrovaní. Ak ste fyzicky aktívni, denne by ste mali vypiť aspoň 3 až 3,5 litra vody.
Keď už budete mať plán vytvorený, nezabudnite ho priebežne vyhodnocovať. Ak by ste ním nedosahovali vaše ciele, treba ho vylaďovať menšími zmenami. Aby ste vedeli, akým smerom sa majú tieto zmeny poberať, je dôležité naplniť predpoklad, ktorý sme spomínali vyššie. No a potom už sa len treba na svoj plán koncentrovať a dodržiavať ho bez odklonu k rôznym trendovým neefektívnymi technikám.
Čítať ďalší článok:
Chcete mať lepšiu imunitu, zdravé zuby, hustejšie vlasy či menej vrások? Prečítajte si viac o vitamínoch DEKA. Nestačí ich len užívať, treba ich užívať správne!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤