Chcete mať lepšiu imunitu, zdravé zuby, hustejšie vlasy či menej vrások? Prečítajte si viac o vitamínoch DEKA. Nestačí ich len užívať, treba ich užívať správne!

DEKA je výbornou mnemotechnickou pomôckou na zapamätanie si vitamínov rozpustných v tukoch. Aj medzi nimi však existuje výnimka. Výnimku, ale tiež zdroje a zásady užívania vitamínov sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Vitamín D

Vitamín D je pomenovaním pre viaceré látky – kalciferoly. Prvý krát bol identifikovaný v kvasinkách a začlenený k vitamínom. V súčasnosti ho odborníci pokladajú za steroidný hormonálny prekurzor.

Väčšinu vitamínov si telo nevie vytvárať samo a musia byť dodávané zvonku – v strave, príp. ako výživový doplnok. Avšak vitamín D vzniká v našom tele aj pôsobením UVB slnečného žiarenia. V pečeni sa premení na kalcifediol, zásobnú verziu vitamínu D, a následne v obličkách na biologicky aktívnu verziu – steroidný hormón kalcitriol. Ak je kalcifediolu v obličkách dostatok, z pečene putuje krvou do tkanív buniek. Bunky si môžu vyrobiť vlastný kalcitriol, a tak ovplyvňovať metabolizmus a činnosť jednotlivých orgánov v tele.

Vitamín D je nevyhnutný pre tvorbu a funkciu hormónov, delenie a diferenciáciu buniek, fungovanie svalov (vrátane srdca), mozgu, nervového a imunitného systému. Pôsobí preventívne a liečivo pri viacerých civilizačných chorobách, ako sú napr. neplodnosť (ovplyvňuje hladinu testosterónu), rakovina, obezita, cukrovka (reguluje vylučovanie inzulínu), vysoký krvný tlak, reuma, astma, kožný ekzém, alergie a psychické choroby (nedostatok sa spája s depresiou i demenciou). Taktiež zohráva významnú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu (resp. fosfátov), a teda pri zdraví kostí a zubov. Na posilnenie imunity sa ho odporúča dodatočne prijímať najmä v chladnejších, menej slnečných mesiacoch roka, kedy sú viac ohrozené naše pľúca a dýchacie cesty rôznymi vírusmi a baktériami.

K najbežnejším formám vitamínu D patrí ergokarciferol (D2) rastlinného pôvodu a cholekarciferol ( D3) živočíšneho pôvodu. V prvom prípade teda UVB lúče pôsobia na rastlinný steroid ergosterol, v druhom prípade na derivát cholesterolu, konkrétne na provitamín 7-dehydrocholesterol, ktorý sa nachádza v koži ľudí a iných živočíchov. Pri prijatí rovnakého množstva vitamínov D2 a D3, viac kalcifediolu vytvorí ten druhý, čiže je účinnejší.

Vitamín E

Vitamín E je väčšinou synonymom štyroch tokoferolov (alfa, beta, gama, delta), avšak jeho prírodná forma zahŕňa aj štyri tokotrienoly. K vitamínom bol zaradený piaty v poradí, a preto sa označuje piatym písmenkom abecedy. Taktiež sa zvykne označovať vitamínom plodnosti (v gréčtine tokos = pôrod, pherein = niesť) alebo vitamínom krásy.

Od množstva vitamínu E závisí napr. plodnosť mužov i žien, obranyschopnosť imunitného systému, látková premena v svalovom a nervovom tkanive (syntéza bielkovín), bunkové dýchanie a následná tvorba energie. Obe formy vitamínu – prírodná i syntetická – majú silné antioxidačné účinky, teda ochraňujú bunky pred deštrukciou voľnými radikálmi. A tým vplývajú aj na počet či hĺbku vrások na našej tvári. Vďaka prítomným tokotrienolom v prírodnom vitamíne E sú zas pevnejšie a hustejšie naše vlasy.

Vitamín K

Písmeno K je začiatočným písmenom nemeckého slova Koagulation, ktoré v preklade znamená zrážanlivosť. Prvý krát bol nedostatok vitamínu K pozorovaný v Kodani u kurčiat, chovaných na beztukovej diéte a trpiacich krvácavou chorobou. Optimálne zrážanie krvi zabezpečuje predovšetkým K1 (fylochinón). Obsahujú ho zelené rastliny a v ľudskom, resp. živočíšnom tele je jeho hlavným centrom pečeň.

Vitamín K2 (menachinón) je vytváraný baktériami, kolonizujúcimi hrubé črevo. Doplniť sa dá konzumáciou fermentovaných potravín a potravín živočíšneho pôvodu. A do istej miery si ho vraj naše telo vie vytvoriť aj premenou fylochinónu. V organizme zodpovedá najmä za mineralizáciu kostí a kostný metabolizmus, a tak ako K1 sa tiež ukladá do pečene.

Ďalšou známou formou je syntetický K3 (menadión). Na zásobenie ľudského tela vitamínom K sa nepoužíva, pretože ničí dôležitý antioxidant glutatión, bez ktorého nemôže fungovať žiadna bunka. Dôsledkom nízkej hladiny glutatiónu je celkovo narušená imunita a mnoho zdravotných problémov. Pri prípadnom nedostatku vitamínu E sa obvykle u chovných zvierat nasadzujú odvodené väzby menadiónu, ktoré sú bezpečné. Menadión sa na rozdiel od K1 a K2 rozpúšťa vo vode.

O vitamíne K sa hovorí ako o zabudnutom vitamíne, pretože veľa ľudí nepozná alebo podceňuje jeho ostatné benefity pre organizmus. Mimo iného zmierňuje stratu krvi u žien počas menštruácie, rýchlejšie hojí rany, zabraňuje krvácaniu ďasien a ľahkej tvorbe modrín, je prevenciou proti osteoporóze, okrem kostí a zubov udržiava aj zdravú pečeň, vplýva na energetický metabolizmus konverziou glukózy na glykogén a jeho následným uskladnením, chráni pľúca pred zápalom a infekčnými chorobami, atď.

Vitamín A

Hotový vitamín A získavame konzumáciou živočíšnych produktov a zvykne sa označovať ako retinol. O retinole je známe, že podporuje tvorbu kolagénu a spomaľuje starnutie. Z tohto dôvodu sa pridáva do mnohých kozmetických prípravkov. Vyhladzuje a zvláčňuje pokožku, zjednocuje jej tón, zmenšuje zväčšené póry a zmierňuje akné. Jeho nedostatok sa môže prejaviť nielen na pokožke, ale aj na lámavých nechtoch a suchých vlasoch. Ak je vystavený vzduchu a svetlu, znehodnotí sa.

Vitamín A môžeme získať aj z ovocia a zeleniny, avšak vo forme karotenoidov (je ich asi 600). Najznámejším karotenoidom je provitamín betakarotén, vyskytujúci sa najmä v červenej a oranžovej strave. Veľmi rizikové je užívanie syntetického betakaroténu, ktorý opačne od prírodnej formy zvyšuje incidenciu nádorov a spôsobuje srdcovo-cievne ochorenia. Nebezpečný je najmä pre fajčiarov. (Len tak mimochodom – provitamíny sú definované ako látky, ktoré sa môžu zmeniť na vitamín v živočíšnom tkanive.)

Ku karotenoidom ďalej patria napr. luteín a zeaxantín – oba zamedzujú slepote, rôznym degeneračným zmenám oka a podporujú ostré videnie. Popri betakaroténe sa za jeden z najsilnejších antioxidantov pokladá lykopén, chrániaci bunkové membrány pred účinkom voľných radikálov a LDL cholesterol pred oxidáciou.

Podobne ako predchodcovia, aj vitamín A vplýva na imunitu a reprodukčnú schopnosť, pričom obzvlášť dôležitý je pre vývoj placenty a plodu. Napriek tomu by tehotné ženy mali byť s konzumáciou hotového vitamínu A opatrné, pretože jeho nadbytok môže dieťatku vážne uškodiť. Predávkovania sa určite nemusíte obávať pri prírodných karotenoidoch.

Tip pre maškrtné jazýčky

Všetky štyri vitamíny DEKA sa nachádzajú v pečeni hydiny. Veľkou dobrotou je najmä kačacia pečienka. Príprava kačacej pečienky vôbec nemusí byť náročná. Stačí ju ochutiť soľou, korením a mletou rascou, zo všetkých strán opiecť na cibuľke a chvíľu podusiť. Voila, nedeľný obed je hotový! Alebo si na raňajky jednoducho natrite chleba s kačacou paštétou Foie gras.

Ak sa obávate konzumovať kačaciu pečienku z dôvodu nahromadených škodlivých látok, obavy zahoďte. Pri krátkom životnom cykle kačky sa totiž nahromadiť nestihnú. Na druhej strane, kvalita a chuť pečienky závisí od spôsobu chovu a krmiva. Takže si ju radšej zaobstarajte od dôveryhodných lokálnych predajcov.

Ďalšie potravinové zdroje vitamínov DEKA

• Vitamín D – tuk z treščej pečene, tučné ryby – losos, sleď, vaječný žĺtok, mäso – najmä červené mäso, mlieko, mliečne výrobky, rastlinné tuky a oleje, kvasnice, kakao,...
• Vitamín E – palmový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, sezamový olej, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, fazuľa, cereálie, pšeničné klíčky, kapusta, špenát, brokolica, sója, maslo, mlieko,..
• Vitamín K – zelená listová zelenina, koreňová zelenina, brokolica, karfiol, paradajky, uhorky, papriky, ovos, raž, pšenica, sója, fazuľa, hrach, šošovica, kyslá kapusta, žihľava, orechy, sójový olej, olivový olej, repkový olej, mäso, syry, vajcia, surové maslo, kefír,...
• Vitamín A – kaleráb, kel, tekvica, sladké zemiaky, mrkva, marhule, paradajky, šípky, broskyne, papriky, hovädzie mäso, jahňacie mäso, pečienka, mlieko, mliečne výrobky, žĺtok, žralok, makrela,...

Zásady užívania

• Držte sa dennej odporúčanej dávky. Tak nedostatok, ako aj nadbytok vitamínov môže spôsobiť rôzne závažné zdravotné problémy. Pokiaľ vitamíny prijímate len z jedla, predávkovanie je zriedkavé. Pozor pri výživových doplnkoch!
• Uprednostňujte prirodzené (nie syntetické) formy vitamínov.
• Ak užívate iné lieky alebo vitamínové doplnky, informujte o tom lekára a poraďte sa s ním. Nevhodná je napr. kombinácia liekov na liečbu vysokého cholesterolu či epilepsie s vitamínom D.
• Optimalizujte interakciu s ostatnými živinami, vrátane prípadného časového odstupu. Napr.: Vitamín A je chránený vitamínom E. Synergickou dvojicou je tiež vitamín E a vitamín C, alebo vitamín A a vitamín B6. Pre tvorbu vitamínu D je nevyhnutná kyselina pantoténová (B5). Spolu s vitamínom D musíte mať aj dostatok vitamínu K2, aby nedochádzalo k usadeniu vápnika v tepnách a telesných tkanivách. S vitamínom D sa odporúča užívať aj horčík. Na účinok vitamínu K vplýva vitamín E, vitamín A a vitamín C.
• Vitamíny rozpustné v tukoch užívajte spolu s tukom. Karotenoidy majú vyšší účinok, ak sú tepelne upravené.

Čítať ďalší článok:
Ako zlepšuje hudba vašu tréningovú výkonnosť? Zdieľať na Facebooku