1. Pavúčie kľuky
Jedná sa o jeden z najlepších cvikov, pretože zapájajú do akcie celú hornú časť tela, oblasť pásu i spodná časť tela v rovnakom čase. Okrem sily a pálenia kalórií je dobré poznamenať, že sa pri nich rozvíja aj koordinácia.Prevedenie: Ľahneme si na podlahu tak, že čelo smeruje k nej. Ruky máme umiestnené od seba o trochu širšie ako je šírka ramien. Podlahy sa dotýkajú len dlane a špičky nôh. Nohy sú, rovnako ako aj celé telo, vystreté a sú tesne vedľa seba. Pomaly sa spolu s nádychom z počiatočnej pozície spúšťame krčením rúk v lakti dole, pričom pohýb je len v ramennom a lakťovom kĺbe. Súbežne krčíme jednu nohu do strany so snahou dotknúť sa kolenom lakťa. Následne s výdychom telo vytlačíme vystretím rúk do počiatočnej a súbežne do nej vraciame aj nohu. Každé opakovanie sa strieda noha, ktorá vykonáva pohyb. Každá noha má urobiť rovnaký počet opakovaní.
2. Angličáky
Jeden z najnáročnejších cvikov so seba prináša aj najväčšie výhody. Buduje odolnosť, silu i kondíciu. Behom krátkeho času spáli veľa kalórií. Ťažko sa na ne zvyká, ale kto ich pravidelne zaradí do svojho programu, s výsledkami sklamaný nebýva.Prevedenie: Ide o dynamickú kombináciu kľuku a drepu s výskokom. V počiatočnej polohe stojíte vzpriamene a pozeráte sa pred seba. Následne sa dynamicky presuniete do polohy kľuku, dotknete sa oboma rukami podlahy a nohy „vystrelíte“ dozadu. Teraz prišiel čas na kľuk, pričom sa pri návrate hore explozívnym pohybom pokrčíte nohy a dostanete ich pred hrudník tak, aby ste následne z pozície drepu vyskočili čo najvyššie.
3. Drepy
Drepy zaťažujú predovšetkým spodnú časť tela, teda nohy a zadok. Sú však prospešné aj pri spevňovaní brucho a spodného chrbta. Keďže zapájajú veľké svalové skupiny, pália aj pomerne veľa kalórií.Prevedenie: Špičky chodidiel smerujú mierne do strán. Vypneme hruď, vystrieme hlavu a zameriame sa zrakom na pevný bod, ktorý nám pomôže udržiavať rovnováhu. Nadýchneme sa a pomaly urobíme drep – pomaly si sadáme, kolena tlačíme od seba a mierne predkláňame trup. V spodnej polohe, kedy je horná časť nôh minimálne rovnobežná s podlahou, zastavíme a následne s výdychom vytlačíme trup hore, pričom kolená tlačíme k sebe.
4. Výpady
Výpady sú ďalším veľmi dobrým cvikom pre precvičenie dolných končatín. V podstate zaťažujú tie isté svalové skupiny ako drepy, no výrazne menej strednú časť tela a o čosi viac rozvíjajú balans.Prevedenie: Dlane rúk smerujú k telu. Pripravíme sa do pozície, kde budeme môcť urobiť krok vpred. Nohy rozkročíme na šírku ramien a telo udržujeme vystreté. Z počiatočnej pozície urobíme jednou nohou veľký krok vpred a pokľakneme. Chodilo druhej nohy zostáva na počiatočnej pozícii, no podlahy sa dotýka len špičkou a koleno tejto nohy je tesne nad podlahou. Teraz vrátime prvú nohu do počiatočnej pozície a rovnaký postup zopakujeme pri druhej nohe.
5. Zhyby / Príťahy ku hrazde
Zhyby sú považované už za pokročilejší cvik, pretože kým pri takých kľukoch nevytláčate 100 % vašej váhe, pri zhyboch celú hmotnosť tela dvíhate proti gravitácií. Sú však základom vypracovanie silnej hornej časti tela – pracujú chrbát, ramená, predlakcia i bicepsy. Alternatíva, kedy sa hrazdy uchytíte podhmatom, viac zaťažuje biceps.Prevedenie: Pozdvihneme sa a nadhmatom uchopíme hrazdu tak, že ruky sú od seba vzdialené viac ako je šírka ramien. Nohy zdvihneme z podlahy a pre lepší balans ich pokrčíme v kolenách. Pri počiatočnej polohe na hrazde visíme s vystretými rukami. Následne sa zdvíhame hore tak, že k hrazde približujeme hrudník, ktorý počas pohybu vypíname vpred. V chrbát sa prehýbame vzad a do vrchnej pozície dorazíme vtedy, ak je kľúčna kosť nad úrovňou hrazdy. Potom sa môžeme pomaly spustiť do počiatočnej pozície.
Letný režim, pôvodne z : 20.7.2013.
Čítať ďalší článok:
Recept: Banánovo-jablkové sušienky s čerešňami
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤