Tento sval tvorí dve tretiny svalov paže, a preto by sa pozornosť mala venovať aj jemu. Zohráva svoju úlohu pri tlakových cvikoch, ale dá sa izolovať aj cvikmi, ako sú francúzske tlaky, extenzie za hlavou, stláčania kladky či kickback. Akékoľvek cviky budú tvoriť vás tréning, dbajte pri ňom na týchto päť vecí:
1. Vnímajte prácu tricepsu
Skutočným kľúčom k rastu svalov nie je len premiestňovanie činky z bodu A do bodu B a naspäť, ale aj precítenie svalu. Ak sa ho naučíte mať pod kontrolou, váš tréning bude efektívnejší. Triceps je sval, pri ktorom môžete jeho činnosť vnímať pomerne ľahko a pritom to robí pri jeho rozvoji väčší rozdiel. Precítenie a správna technika sú dôležitejšie, ako veľkosť záťaže na činke.
2. Dajte si pozor na ramená a hrudník
Počas izolovaných cvikov na triceps je angažovanie sa ramien a hrudníka len vzácne problémom, ale veľmi efektívny cviky na rozvoj tricepsu sú aj viackĺbové, ako tlaky s úzkym úchopom, tricepsové kľuky či kľuky na bradlách. Pri nich sa musíte snažiť urobiť všetko preto, aby ste do čo najväčšej miery odstránili z činnosti ramená a hrudník, ktoré by inak oberali o stimuly tricepsy. Najviac vám v tom pomôže, ak budete držať lakte bližšie k telu.
3. Nehýbte lakťami
A keď už sme pri tých lakťoch, uistite sa, že sa pri extenziách nebudú hýbať. Je to častá chyba pri tréningu tricepsov, ktorá opäť oberá tricepsy o potenciálne stimuly, pretože skracuje dobu svalu pod napätím. Ak nedokážete extenzie robiť bez toho, aby ste hýbali lakťami, mali by ste znížiť záťaž na činke.
4. Vhodne si naplánujte tréningy
Tricepsy sú stimulované aj počas tlakových cvikov, takže sa zapájajú do práce aj počas tréningu hrudníka či ramien. A práve s touto myšlienkou a potrebou nechať im čas na regeneráciu, by ste mali pristupovať k skladbe vášho tréningového týždňa. Ľahké riešenie je trénovať ich v rovnaké dni ako hrudník alebo ramená. Alebo trénujte hrudník s ramenami a po pár dňoch tricepsy s bicepsmi.
5. Vyhnite sa pretrénovaniu
Vzhľadom na to, že tricepsy pracujú aj pri cvičení hrudníka a ramien, musíte si dávať pozor aj na to, aby ste ich nepretrénovali. Ide o pomerne malú svalovú skupinu, ktorá nepotrebuje toľko priamej pozornosti, ako svaly hrudníka, chrbta či nôh. Pre väčšinu ľudí postačí na stimulovanie ich rastu 9-12 pracovných sérií týždenne.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXXX. – Lee Haney a tréning hrudníka s ramenami
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤