7 dôvodov, prečo vám zadok aj napriek snahe nenapreduje

Pravidelne drepujete a robíte výpady, ale stále nevidíte pokroky na vašich sedacích svaloch? Je to problém, s ktorým sa stretne nejedná žena. Vyriešiť ho môžete, ak identifikujete chybu, ktorej sa vedome alebo nevedome dopúšťate.

Pokiaľ ide o tréning zadku, kameňom úrazu môže byť najmä týchto sedem vecí:

1. Neposkytujete svalom dostatočnú výzvu – využívanie ľahkých činiek s veľkým počtom opakovaní nie je také efektívne ako tvarovanie svalov s ťažšími váhami a nižším počtom opakovaní. Najlepšie je cvičiť v rozsahu 8-10 opakovaní tak, aby ste posledné 2-3 opakovania robili s komplikáciami a každým tréningom dodržovali princíp progresívneho preťaženia.

Článok pokračuje pod reklamou


2. S cvičením to preháňate – na druhú stranu, s cvičením to nemôžete ani preháňať. Mnoho žien si myslí, že viac cvičenia je lepšie. Nie je to pravda a môže to viesť k pretrénovaniu, počas ktorého po istom bode výsledky prestanú prichádzať.

3. Nevenujete sa tomu najlepšiemu cviku – ak si chcete vybudovať pekný a pevný zadok, musíte mať vo svojom programe cvik známy ako „hip thrust“. Ten dokáže najlepšie izolovať sedacie svaly a precvičiť ich dolnú i hornú časť. Naučte sa ho robiť bez váh a postupne pridávajte aj záťaž.

4. Zanedbávate tréning nôh – precvičovanie prednej i zadnej časti stehien dodáva vašim nohám i zadku lepší celkový tvar. Drepy, mŕtve ťahy, výpady pritom dokážu podporiť aj rast sedacích svalov.

5. Chýba vám prepojenie mysle so svalmi – niekto to podceňuje, ale ak nedokážete precítiť precvičovaný sval pri cvičení, tak nedosiahnete takú dobrú aktiváciu a stimuláciu, čím sa uberáte o potenciálne prírastky. Musíte si uvedomovať pohyb svalu, jeho naťahovanie i kontrakciu.

6. Nemáte dostatočne dobrú diétu – môžete mať bezchybný tréning, ale ak bude vaša diéta zlá, potom výsledky len tak ľahko nedosiahnete. Potrebujete prijímať dostatok kalórií a bielkovín (denne aspoň 1 gram bielkovín na kilogram vašej hmotnosti), aby ste rástli. Dobré je jesť kvalitne a vyhýbať sa spracovaným jedlám.

7. Nemáte dostatočný spánok – opäť jeden z nedocenených faktorov. Spánok vám však dáva najlepší priestor na regeneráciu vášho tela. Jeho nedostatok môže ovplyvniť svalovú regeneráciu i váš metabolizmus. Tiež nemusíte mať dostatok energie pre kvalitný tréning.


Čítať ďalší článok:
Pripravte si ich večer na ráno: Tri skvelé recepty s ovsenými vločkami Zdieľať na Facebooku