Dôležité je, aby základ šalátu tvorilo mnoho druhov surovej alebo naparenej zeleniny. To vám poskytne vlákninu a mikroživiny. Potom je dôležitý aj zdroj bielkovín, ktorý by mal pochádzať z netučných druhov mäsa, pripadne tofu. Zabúdať by sa nemalo ani na sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú quinoa či strukoviny, zdravé tuky, ktoré vám poskytnú oriešky, avokádu či trocha olivového oleja. Cieľom by malo prijať okolo 300-400 kalórií, 10-15 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.
Ak sa vám nechce skladať svoj vlastný recept, nemusíte ísť ďaleko, aby ste nejaký vhodný našli. Hneď päť príkladov správneho šalátu vám ponúkame nižšie:
Ružičková kapusta s lieskovými orieškami a tvrdým syrom
V trúbe si opražíte do zlatohnedej farby polovicu šálky lieskových orechov. Potom ich necháte v utierke vychladiť s následne z nich odstránite šupku. Potom ich nasekáte na drobno a dáte stranou. Vo veľkej miske si následne dáte dokopy a zmiešate 600 gramov nasekanej ružičkovej kapusty, 3 lyžice nadrobno nakrájanej pažítky, polovicu šálky petržlenovej vňate, 110 gramov nastrúhaného tvrdého talianskeho syra a oriešky. Následne to zalejeme zálievkou, ktorú si predtým pripravíme z 3 lyžíc olivového oleja, šťavy z polovice citróna, polovice čajovej lyžičky soli a polovice čajovej lyžičky korenia. Z uvedených množstiev ingrediencií si vytvoríte 8 porcií šalátu, z ktorých každá má asi 190 kalórií.Lososový šalát s avokádom a cherry rajčinami
Z nasledujúcich ingrediencií si pripravíte šalát pre štyri porcie, z ktorej každá obsahuje okolo 340 kalórií. Príprava samotného šalátu zaberie päť minút, no ešte predtým si musíte upiecť 120 gramov osoleného a okoreneného lososa – na 190 stupňoch ho necháte piecť 10 až 12 minút. Medzitým si do veľkej misy dáte 140 gramov zmesi šalátových listov (rucola, baby špenát, redchard, polníček), 250 gramov cherry paradajok narezaných na polovičky, 2 póry nasekané na tenko, polovica šálky restovaných mandlí, 1 avokádo nakrájané na pásiky, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 2 polievkové lyžice balzamikového octu. Všetko premiešate a po naservírovaní pridáte na vrch kúsky lososa.Ázijský kurací šalát s vlašskými orechmi
Jedna zo štyroch porcií, ktoré vzniknú z nasledujúcich surovín, obsahuje okolo 450 kalórií. Premiešate si spolu štvrtinu šálky majonézy s príchuťou wasabi so štvrtinou šálky nízkotučného bieleho jogurtu a dochutíte soľou a korením. Následne pridáte štyri šálky udusených kuracích pŕs nakrájaných na kocky, dve nasekané stonky zeleru, 170 gramov zmesi ázijských šalátov, šálku bezkôstkového červeného hrozna nasekaného na polovičky a polovicu šálky nasekaných vlašských orechov. Všetko dobre premiešate.Šalát z quinou, čiernej fazule a avokáda
Vo veľkej miske skombinujeme 2 a pol šálky predvarenej quinoy, 280 gramov prepláchnutej čiernej fazule z konzervy, šálku cherry paradajok nakrájaných na polovičky, polovicu nasekaného avokáda. Pridajte zmes pripravenú pulzovaním v mixéri z 1 šálky lístkov koriandru, štvrtiny šálky limetkovej šťavy, 2 polievkových lyžíc olivového oleja, polovice čajovej lyžičky nastrúhanej limetkovej kôry, 1 strúčik cesnaku, polovicu čajovej lyžičky čierneho korenia a štvrtinu šálky soli. Premiešajte a máte hotové štyri porcie s asi 330 kalóriami, 11 gramami bielkovín a až 10 gramami vlákniny.Čítať ďalší článok:
Čo by ste mali urobiť po dobrom tréningu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤