Nasledujúci tréning je možné využívať pravidelne, ak ste začiatočníkom alebo ak sa len udržujete, prípadne v pohotovostných situáciách skúsenejších cvičencov, napríklad keď nemôžete ísť do posilňovne a nemáte po ruke žiadne náčinie. Hodí sa mužom aj ženám.
Pri pravidelnom tréningu sa mu venujte každý druhý deň, prípadne trikrát za sedem dní. Po šiestich týždňoch by ste mali tréning obmeniť.
Všestrannosť spočíva v tom, že môžete tréning využiť na posilňovanie svalstva a budovanie svalovej hmoty, alebo na podporenie chudnutia, ak namiesto bežných sérií využijete kruhový spôsob jeho vykonávania a budete cviky vykonávať po sebe bez prestávky.
V článku uvádzame rozpis pre bežné vykonávanie, v ktorom medzi sériami budete odpočívať minútu až dve. Pri dlhodobom využívaní je kľúčom k úspechu progresívne preťažovanie. Každým týždňom by ste mali napríklad jemne zvyšovať počet opakovaní.
Na začiatok sa zahrejete piatimi minútami ľahkej kardio akvitity a dynamickým strečingom. Samotný tréning následne pozostáva z drepov s výskokom, zhybov, kľukov, výpadov v chôdzi, obrátených príťahov a kľukov na bradlách. Každý cvik urobíte v troch sériách.
Tréning celého tela pre každú príležitosť |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s výskokom | 3 | 10-15 |
| Zhyby | 3 | 15-20 |
| Kľuky | 3 | 10-15 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 10-15 |
| Obrátené príťahy | 3 | 10-15 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 10-15 |
„Hacky“ Na zhyby budete potrebovať hrazdu, no niekto sa môže vynájsť a cvičiť ich na dverách, prípadne zaimprovizuje inak. Ak nemáte k dispozícii bradlá, môžete na kľuky to využiť dve stoličky, prípadne cvik nahradiť kľukmi na lavičke, kde lavičku môže suplovať stolička alebo posteľ. Obrátené príťahy dokážete urobiť s pomocou stoličiek a hocakej tyče, prípadne len s využitím stola.
Čítať ďalší článok:
Proteín môže takýmto cestami viesť k priberaniu na váhe
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤