Lepšia stimulácia, viac svalov: Tieto tipy vám pomôžu zlepšiť kľuky

Kľuky, slangovo aj kliky, sú cvikom s využitím vlastnej váhy tela, ktorý znova naberá na popularite. Ide o výbornú cestu za vybudovaním svalov hornej časti tela, najmä hrudníka, ramien a tricepsov. A hoci ide o ľahký pohyb, mnoho ľudí pri ňom robí chyby, ktorými sa oberajú o potenciál.

Nie je ničím nezvyčajným, keď sa kľuky cvičia zle. Okrem neznalosti správnej techniky je tu aj problém kondičnej úrovne cvičenca, ktorý jednoducho nie je dostatočne silný, a tak si to kompenzuje zlou technikou.

Základom kvalitného kľuku sú dve veci:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Udržujte neustále napätie – ak neudržíte v tele dostatočné napätie svalov, nebudete mať kontrolu nad nastavením vášho tela. Musí byť rovné, nemôžete hýbať hore-dole zadkom ani rozhadzovať rukami, akoby ste chceli vzlietnuť. Jednoducho, musíte byť neustále v pozícii dosky. A práve napínanie svalov celého tela vám ju pomôže udržať. Váš pohľad smeruje jemne dopredu, nie kolmo do zeme.

2. Správne si nastavte ruky – na pozícii nôh až tak nezáleží – niekomu vyhovuje užšie postavenie, niekomu širšie. Dôležité je však nastaviť si správne horné končatiny. Ruky by mali byť jemne cez šírku ramien a palce na úrovni hrudníka. Dôležité je, aby lakte smerovali šikmo dozadu. Snažte sa ich počas celého pohybu viac tlačiť k telu ako do strán. Predstavte si, že chcete vytvoriť telom šípku, nie kríž.

Tým to však nekončí. Ak chcete zlepšiť svoje kľuky a ťažiť z nich čo najviac, potom by ste mali uplatniť aj tieto tri tipy:

1. Trénujte ich pravidelne – ak chcete robiť viac kľukov v jednej sérii, jednoducho ich robievajte častejšie, aspoň trikrát do týždňa. Uistite sa, že nebudete cvičiť do svalového zlyhania a postupne každým týždňom pridávajte opakovania.

2. Meňte variácie kľukov – nemusíte robiť len štandardnú verziu tohto cviku. Pomôže vám, ak budete meniť rôzne verzia, vrátane tej „ľahkej“ na kolenách. Tiež môžete skúsiť mal vyložené nohy alebo vyvýšené ruky. Čím budete viac napredovať, môžete skúšať aj iné verzie, ako napríklad s jednou nohou vo vzduchu, s jednou rukou jemne vyvýšenou, s päsťami na podlahe, s tlieskaním a podobne.

3. Podporte ich inými cvikmi – vašu silu si pri kľukoch nevybudujete len kľukmi. Tak ako nimi podporujete svoju silu pri iných cvikoch, tak aj ich môžete podporiť inými cvikmi, ako sú tlaky na lavičke, cvičenie s kettlebellom, cviky na brucho i behanie. Nepriamo vám pomôžu aj cviky na ostatné svalové partie, ktorými si vybudujete komplexne silné telo.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky XII. – Lyzabeth Lopezová a jej tréning nôh Zdieľať na Facebooku