InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréning celého tela, ktorý vás nebude nudiť

25. novembra 2021
Tréning celého tela, ktorý vás nebude nudiť
Tréning celého tela môže byť efektívnou cestou k tomu, aby ste si vybudovali svalnaté alebo vyšportované telo. Hodí sa najmä začiatočníkom, ale aj pokročilým cvičencov, ktorým do karát nehrajú okolnosti. A nemusí byť ani nudný, ako vás presvedčí aj nasledujúca rutina.

Mnoho ľudí si pod tréningom celého tela predstaví jeden tréning, ktorý opakujete dokola tri až štyrikrát do týždňa až vás to začne nudiť. Niekto tak cvičí, ale nemusí to tak byť. My vám prinášame tréningový plán, ktorý zahŕňa týždenne tri tréningové jednotky, ktoré sú zakaždým iné.

Každá z nich pritom precvičí všetky hlavné väčšie i menšie svaly. Celkovo v každej absolvujete šesť cvikov, pričom tie na nohy, chrbát a hrudník sa vykonávajú v štyroch sériách a tie na ramená, bicepsy a tricepsy v troch.

Článok pokračuje pod reklamou


Prestávky by ste mali udržiavať zhruba minútové a rozsahy opakovaní sa rôznia od svalovej partie k svalovej partii. Napríklad, tricepsy sa stimulujú optimálne vyšším počtom opakovaní, a tak ich budete vždy vykonávať v 15 opakovaniach. Ostatné partie budú potrebovať 8 až 12 opakovaní.

Tréningové dni záležia od vašich možností, môže ísť o typický pondelok, stredu a piatok, prípadne utorok, štvrtok, sobotu či stredu, piatok a pondelok... jednoducho, po prvom a druhom tréningu je deň voľna a po treťom oddychujete dva dni.

Všetky cviky sú jednoduché a známe. Ani jeden sa neopakuje viackrát. Potrebovať budete veľkú činku, jednoručky, kladkostroj, lavičku a stroj na leg press. Ten by mohol byť najväčšou výzvou. Ak ho nemáte k dispozícii, môžete namiesto Leg Pressu cvičiť napríklad hacken drepy s veľkou činkou. Kladku odporúčame ideálne nenahrádzať. Dá sa pomerne ľahko vyrobiť aj doma.

Deň 1
Cvik Série Opakovania
Benčpres 4 8
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 4 10
Drepy 4 8
Tlaky nad hlavu v sede 3 10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 12
Tricepsové stláčanie hornej kladky 3 15

Deň 3
Cvik Série Opakovania
Výpady 4 10
Rozpažovanie s jednoručkami 4 10
Príťahy veľkej činky v predklone 4 10
Kladivové zdvihy 3 12
Extenzie jednoručky za hlavou 3 15
Upažovanie v stoji 3 12

Deň 5
Cvik Série Opakovania
Sťahovanie hornej kladky podhmatom s úzkym úchopom 4 12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 4 10
Leg Press 4 8
Arnoldove tlaky 3 10
Francúzske tlaky 3 15
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 12



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist