Mnoho ľudí si pod tréningom celého tela predstaví jeden tréning, ktorý opakujete dokola tri až štyrikrát do týždňa až vás to začne nudiť. Niekto tak cvičí, ale nemusí to tak byť. My vám prinášame tréningový plán, ktorý zahŕňa týždenne tri tréningové jednotky, ktoré sú zakaždým iné.
Každá z nich pritom precvičí všetky hlavné väčšie i menšie svaly. Celkovo v každej absolvujete šesť cvikov, pričom tie na nohy, chrbát a hrudník sa vykonávajú v štyroch sériách a tie na ramená, bicepsy a tricepsy v troch.
Prestávky by ste mali udržiavať zhruba minútové a rozsahy opakovaní sa rôznia od svalovej partie k svalovej partii. Napríklad, tricepsy sa stimulujú optimálne vyšším počtom opakovaní, a tak ich budete vždy vykonávať v 15 opakovaniach. Ostatné partie budú potrebovať 8 až 12 opakovaní.
Tréningové dni záležia od vašich možností, môže ísť o typický pondelok, stredu a piatok, prípadne utorok, štvrtok, sobotu či stredu, piatok a pondelok... jednoducho, po prvom a druhom tréningu je deň voľna a po treťom oddychujete dva dni.
Všetky cviky sú jednoduché a známe. Ani jeden sa neopakuje viackrát. Potrebovať budete veľkú činku, jednoručky, kladkostroj, lavičku a stroj na leg press. Ten by mohol byť najväčšou výzvou. Ak ho nemáte k dispozícii, môžete namiesto Leg Pressu cvičiť napríklad hacken drepy s veľkou činkou. Kladku odporúčame ideálne nenahrádzať. Dá sa pomerne ľahko vyrobiť aj doma.
Deň 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 4 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 10 |
| Drepy | 4 | 8 |
| Tlaky nad hlavu v sede | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 12 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 15 |
Deň 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady | 4 | 10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 4 | 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 10 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 12 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 3 | 15 |
| Upažovanie v stoji | 3 | 12 |
Deň 5 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sťahovanie hornej kladky podhmatom s úzkym úchopom | 4 | 12 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 10 |
| Leg Press | 4 | 8 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 10 |
| Francúzske tlaky | 3 | 15 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 12 |
Čítať ďalší článok:
5 suplementov, ktoré by ste mali užívať v zime
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤