InstagramFacebookYoutube
Tréning

Kombinácia tlakov a ťahov: Budujte silu týmto tréningovým plánom

17. februára 2022
Kombinácia tlakov a ťahov: Budujte silu týmto tréningovým plánom
Ak je vaším cieľom vybudovať silu, tréning, ktorý v sebe spája ťahové a tlakové cviky by mohol byť pre vás tou správnou odpoveďou. Dosahujte silové prírastky s tréningovým programom, ktorý vám prinášame v tomto článku.

Tréningový plán vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov sa skladá z dvoch tréningov, ktorými precvičíte celé telo tak, aby ste ho efektívne stimulovali k silovým prírastkom. Skladá sa zo známych cvikov a nie je vôbec náročný na pochopenie.

V každej tréningovej jednotke budete vykonávať päť cvikov – prvý v štyroch sériách, zvyšné v troch. Vykonáva sa formou bežných sérií, medzi ktorými treba oddychovať dve až tri minúty. Vyšší čas na regeneráciu zaistí, že v nasledujúcej sérii dokážete zo seba vydať viac.

Článok pokračuje pod reklamou


Naplánujte si tréningy na dva dni v týždni s tým, že medzi dvoma tréningovými jednotkami treba nechať aspoň dva plné dni voľné. Regenerácia je kľúčová.

Oba tréningy sú v princípe rovnaké, len sa obmieňa pár cvikov. Série a opakovania sú rovnaké. Oba tréningy končia príťahmi jednoručky v predklone a tlakmi na lavičke s jednoručkami. V prvom tréningu však prvé tri cviky tvoria mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a výpady, kým v druhom ich nahrádzajú drepy, benčpres a rumunský mŕtvy ťah.

Tento tréningový plán môžete využívať 8-12 týždňov, len sa uistite, že každý týždeň budete pridávať záťaž na činky, aby sa dodržal princíp progresívneho preťaženia. Stačí, keď každý týždeň pridáte u cvikov na hornú časť tela 2 kilogramy, u cvikoch na dolnú časť tela 4.

Tréning na silu A
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 4 5
Tlaky nad hlavu 3 5
Výpady s jednoručkami 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10 každou stranou
Tlaky na lavičke s jednoručkami 3 10

Tréning na silu B
Cvik Série Opakovania
Drepy 4 5
Tlaky na lavičke v ľahu 3 5
Rumunský mŕtvy ťah 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10 každou stranou
Tlaky na lavičke s jednoručkami 3 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist