Tréningový plán vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov sa skladá z dvoch tréningov, ktorými precvičíte celé telo tak, aby ste ho efektívne stimulovali k silovým prírastkom. Skladá sa zo známych cvikov a nie je vôbec náročný na pochopenie.
V každej tréningovej jednotke budete vykonávať päť cvikov – prvý v štyroch sériách, zvyšné v troch. Vykonáva sa formou bežných sérií, medzi ktorými treba oddychovať dve až tri minúty. Vyšší čas na regeneráciu zaistí, že v nasledujúcej sérii dokážete zo seba vydať viac.
Naplánujte si tréningy na dva dni v týždni s tým, že medzi dvoma tréningovými jednotkami treba nechať aspoň dva plné dni voľné. Regenerácia je kľúčová.
Oba tréningy sú v princípe rovnaké, len sa obmieňa pár cvikov. Série a opakovania sú rovnaké. Oba tréningy končia príťahmi jednoručky v predklone a tlakmi na lavičke s jednoručkami. V prvom tréningu však prvé tri cviky tvoria mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a výpady, kým v druhom ich nahrádzajú drepy, benčpres a rumunský mŕtvy ťah.
Tento tréningový plán môžete využívať 8-12 týždňov, len sa uistite, že každý týždeň budete pridávať záťaž na činky, aby sa dodržal princíp progresívneho preťaženia. Stačí, keď každý týždeň pridáte u cvikov na hornú časť tela 2 kilogramy, u cvikoch na dolnú časť tela 4.
Tréning na silu A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 4 | 5 |
| Tlaky nad hlavu | 3 | 5 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 každou stranou |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3 | 10 |
Tréning na silu B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 5 |
| Tlaky na lavičke v ľahu | 3 | 5 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 každou stranou |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
L-glutamín so sebou prináša týchto päť veľkých prínosov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤