Tréningový plán pre ženy na zrýchlenie metabolizmu a spevnenie svalov

Ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju aktuálnu postavu, potom skúste ubrať na bežnom kardiovaskulárnom tréningu a venovať sa viac posilňovaniu s využitím tréningu, ktorý vám v tomto článku predstavíme.

Tento tréningový plán je zostavený na štyri týždne a ponúkne vám možnosť vybudovať čistú svalovú hmotu a zároveň podporiť si metabolizmus. A ako iste viete, čím rýchlejší metabolizmus máte, tým ľahšie sa chudne či udržuje zdravá hmotnosť.

Tréningový plán počíta s dvoma tréningovými dňami v priebehu jedného týždňa – medzi nimi majte aspoň dva dni voľna, aby mali svaly priestor na regeneráciu. Počas voľných dní však kardiovaskulárny tréning robiť môžete.

Článok pokračuje pod reklamou


Cviky počas štyroch týždňov zostanú rovnaké, no každý týždeň sa budú meniť rôzne premenné, aby sa zachovalo napredovanie. Nebojte sa toho, že každým týždňom bude tréning náročnejší. Je to preto, aby ste urobili pokroky a dosiahli výsledky.

Najskôr si ukážme skladbu tréningov:

Cviky
Tréning 1	Tréning 2
Leg Press	Drepy
Goblet drepy	Výpady v chôdzi
Príťahy v sede na spodnej kladke (veslovanie)	Tlaky v stoji nad hlavu
Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami	Tricepsové stláčanie hornej kladky
	Kladivové zdvihy

Tieto dva tréningy budete striedať a každý urobíte raz týždenne.

Prvý týždeň budete cviky cvičiť v troch sériách po 12 opakovaní. Prestávky medzi sériami budú len 40-sekundové. Najskôr absolvujete tri série jedného cviku, potom prejdete na ďalší cvik. Záťaž by mala byť taká, že posledné opakovania urobíte len s ťažkosťami, ale aj v poslednej sérii budete schopné urobiť 12 opakovaní.

Druhý týždeň sa bude pokračovať v takomto štýle cvičenia, ale zvýši sa počet opakovaní na 15 a skráti sa prestávka medzi sériami na 20 sekúnd.

Tretí týždeň sa bude cvičiť kruhovo, teda urobíte jednu sériu jedného cviku s 15 opakovaniami a potom prejdete bez prestávky na ďalší, až kým ich neabsolvujete všetky. Následne si dáte pauzu na jednu minútu a celý okruh cvikov urobíte ešte dvakrát.

Kruhový tréning bude aj súčasťou štvrtého týždňa. Tentoraz bude opakovaní len 12, ale celkový počet okruhov sa zvýši z troch na štyri. A ďalšia zmena – prestávka sa skráti z 1 minúty na 10-20 sekúnd.


Čítať ďalší článok:
Je biela ryža zdravá? Zdieľať na Facebooku