InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréning pre začiatočníka: 20 minút a doma

28. apríla 2022
Tréning pre začiatočníka: 20 minút a doma
Začať s cvičením môže byť pre mnohých ľudí strašiakom. Najťažšie je urobiť prvý krok. Nemusí to byť nevyhnutne v komerčnej posilňovni. Sebavedomie môžete pomaly naberať aj doma.

Prinášame vám tréning, ktorý je vhodný aj pre ľudí snažiaci sa udržať aspoň v ako-takom pohybe, ale primárne pre absolútnych začiatočníkov, ktorí nevedia ako začať.

Ako sa hovorí – pomaly ďalej zájdeš. A je to pravda aj pri cvičení. Nemusíte sa doň pustiť „hurá“ spôsobom. Na začiatok vám stačí priestor domova a 20 minút vášho času.

Článok pokračuje pod reklamou


Na začiatok je viac ako dosť venovať sa cvičeniu dva až štyrikrát do týždna 20 až 30 minút. Tento tréning môžete robiť každý druhý deň alebo tri vyhradené dni v týždni s aspoň jedným dňom voľna medzi dvoma tréningami (napr. pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota).

To vám umožní cvičiť dosť frekventovane a zároveň dá priestor na zotavenie. Svaly totiž nerastú pri cvičení, ale po ňom. Tréning je len na to, aby ste svaly stimulovali k rastu.

Tento tréning využije cviky, ktorými precvičíte celé telo a naučíte sa sebadisciplíne bez potreby náčinia. Postupne si prejdete panvovým mostom, kľukmi (ak nie ste dostatočne silní, robte ich na kolenách), dvíhaním nohy do boku, drepmi, zakopávaním na štyroch.

Každý cvik budete vykonávať v troch sériách v počtoch opakovaní, ktoré sú špecifikované v tabuľke nižšie. Medzi každou sériou si dajte oddych 60 sekúnd.

Tréning na doma pre úplného začiatočníka
Cvik Série Opakovania
Panvový most 3 10
Kľuky 3 8-10
Dvíhania nohy do boku 3 10 každou nohou
Drepy 3 12-15
Zakopávane na štyroch 3 10 každou nohou

Pred samotným tréningom by ste sa mali zahriať, aby ste predišli riziko zranenia. Po docvičení sa venujte strečingu. Ak je pre vás tento tréning príliš ľahký alebo si naň po čase zvyknete, skúsiť môžete aj iné z našej stránky. Vybrať vám ich pomôže náš sprievodca výberom tréningového plánu.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist