Chudnite vďaka šprintom: 3 tréningy, ktoré môžete robiť na čerstvom vzduchu

Vysoko intenzívny tréning je vašou cestou k vyšportovanému telu i pevnejšiemu srdcovocievnemu zdraviu. Posilňuje srdca, zlepšuje kondíciu a každý bežec by si mal svoju úroveň zvyšoval jeho pravidelným využívaním.

Vytvoriť si intervalový tréning s využitím behu nie je nič náročné. Ak vám však už dochádzajú nápady, prinášame vám tri tréningy, ktoré budú dostatočnou výzvou aj pre skúsených bežcov.

Tréning vhodný aj pre začiatočníka

Tento tréning je vhodný aj pre začiatočníkov a potenciálne ho môžete robiť aj v interiéri na bežeckom páse. Potrebujete naň len rovinu a potrebné nadšenie.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod sa zahrejte 5 minútami behu v intenzite rovnajúcej sa 40-50 % vašej maximálne intenzity. Následne 30 sekúnd šprintujte v maximálne intenzite, potom minútu a pol opäť bežte na 40-50 % vašej maximálnej intenzity. Toto zopakujte dokopy šesťkrát a na konci si dajte ešte 2 a pol minúty ľahkého behu na úrovni 20-30 % vašej maximálnej intenzity. Za 20 minút máte po tréningu.

Ďalšie tréningy už však budú náročnejšie a sú vhodné pre pokročilých a skúsenejších bežcov.

Tréning s využitím kopca

Pri tomto tréningu budete potrebovať aj kopec. Na úvod urobíte 10 šprinty na 80 % maximálnej intenzity v dĺžke 40 metrov. Následne sa vrátite na štart ľahkým joggingom v 20% intenzite. Ten je vašim oddychom. Hneď pri návrate na štart opäť šprintujete.

Nasledovať bude 20 výbehov do kopca dlhých 40 metrov. Dajte do toho všetko a dole sa vráťte krokom. Chôdze dolu kopcom predstavuje vašu prestávku medzi intervalmi šprintov.

Následne dáte zo seba všetko pri kratších, 20-metrových šprintoch na rovine. Absolvujete ich 20 a medzi každým sa vydýchate 20 sekúnd.

Na konci budete šprintovať 100 metrov, dotknete sa zeme a vrátite sa šprintom naspať. Oddýchnete si dve minúty a zopakujete to ešte trikrát.

Tréning opäť aj s kopcom

Nájdite si najstrmší a čo najdlhší kopec. V maximálnej intenzite šprintujte hore 10 sekúnd. Následne sa otočte a voľným tempom choďte dole 20 sekúnd. Následne sa znovu otočte a šprintujte. Takýchto intervalov urobte dokopy 10.

Zíďte na rovinku a následne absolvujte 10 stometrových šprintov s 30 sekundami prestávky medzi nimi. Počas prestávky len stojte a vydýchavajte sa.

Následne si vyznačte 10 10-metrových úsekov. Na úvod odbehnite všetky a po poslednom (na 100-metrovej hranici) sa dotknite zeme a bežne naspäť. Oddýchnite si 10-20 sekúnd a znovu šprintujte, tentoraz po 90-metrovú značku, dotknite sa zeme a bežne naspäť. Toto robte až kým sa nedostanete k šprintu na jeden 10-metrový úsek (znižujeme postupne dĺžku trate o 10 metrov – 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40, 30, 20 10).

Podstavte sa teraz znovu čelom ku kopcu. Vybehnite 40 metrov hore v maximálnej intenzite, ktorá zvládnete, zbehnite voľným tempom dole, opäť šprintujte hore a opäť sa pomaly vráťte dole. Dajte si 30 sekúnd pauzu a zopakujte to ešte 9-krát.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (46. časť) – Mike Mentzer a intenzívny tréning nôh Zdieľať na Facebooku