Väčšie prsné svaly: Tréning hrudníka len s jednoručkami

Hoci tradičný benčpres je základom pre rozvoj mohutného a silného hrudníka, tréning s jednoručkami prsné svaly ľahšie izoluje a postará sa potenciálne o efektívnejší rozvoj svalovej hmoty tejto partie. Príkladom je aj tréning z tohto článku.

Jednoručné činky vám poskytujú príležitosť zaťažiť hrudník stále pomerne ťažkými váhami, no prinášajú aj lepší rozsah pohybu, lepšie precítenie svalov a dodávajú prvok nestability, ktorý sa postará o ich ešte lepšiu stimuláciu. Sú pritom šetrnejšie na ramená a lakte.

Základom tohto tréningu hrudníka sú, samozrejme, dva tradičné a rozšírené cviky – tlaky na lavičke a rozpažovania. Vykonávajú sa však pod rôznymi uhlami, a tak si prsné svaly precvičíte komplexne od spodku až hore.

Článok pokračuje pod reklamou


Ako prvé sa budú cvičiť tlaky, ktoré sú základom každého dobré tréningu hrudníka. Vďaka jednoručkám sú pre budovanie svalov ešte efektívnejšie, lebo sval ľahšie izolujú. Najskôr sa vykonajú na šikmej lavici hlavou dole, potom na rovnaj a nakoniec na šikmej lavici hlavou hore.

Aby sme si ušetrili jedno prenastavovanie lavičky, rozpažovania začneme cvičiť na šikmej lavičke hlavou hore a potom prejdeme cez rovnú lavičku až do šikmej, pri ktorej budeme hlavou dole.

So sériami a opakovaniam si to tiež nebudeme komplikovať. Každý cvik sa bude vykonávať v troch sériách po 10 opakovaní. Prestávky medzi sériami sú jednominútové. Po docvičení nezabudnite na kvalitný strečing, ktorý je najmä pri prsných svaloch dôležitý.

Tréning hrudníka s jednoručkami
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na šikmej lavici - hlavou dole	3	10
Tlaky na rovnaj lavici	3	10
Tlaky na šikmej lavici - hlavou hore	3	10
Rozpažovanie na šikmej lavici - hlavou hore	3	10
Rozpažovanie na rovnej lavici	3	10
Rozpažovanie na šikmej lavici - hlavou dole	3	10

Čítať ďalší článok:
Kráľ suplementov: Doplnok výživy ako prínos pre zdravie i výkonnosť Zdieľať na Facebooku