InstagramFacebookYoutube
Tréning

Budovanie svalov: Skvelý chrbát a bicepsy vďaka tomuto tréningu

20. októbra 2022
Budovanie svalov: Skvelý chrbát a bicepsy vďaka tomuto tréningu
Mnoho ľudí pri tréningu rado spája dokopy chrbát a bicepsy. Niet sa čomu čudovať. A aj my týchto svalových „bratrancov“ spojíme do efektívneho tréningu, ktorý vám pomôže vybudovať novú svalovú hmotu.

Je jasné, že túto tréningovú jednotku odštartujeme precvičovaním väčšej svalovej partie. Na chrbát využijeme populárne a osvedčené cviky. Na úvod hneď ten, ktorý je pre mnohých najväčšou výzvou – zhyby.

Keďže tento tréning sa dá využiť u cvičencov z rôzneho spektra kondičnej úrovne, tí, ktorí nezvládnuť urobiť série s aspoň ôsmimi zhybmi, môžu namiesto toho využiť sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom alebo urobiť zhyby na stroji s asistenciou. Urobíme tri série s 90-sekundovými prestávkami medzi nimi.

Článok pokračuje pod reklamou


Po zhyboch príde ďalší základný cvik, ktorým sú príťahy veľkej činky v predklone, po ktorých prejdete na pullover na stroji alebo hornej kladke. Oba cviky absolvujete v štyroch sériách a cvičiť sa budú pyramídovo – od ľahšej váhy s vyšším počtom opakovaní po ťažšiu s nižším.

Príťahy sú ťažšie, a tak medzi sériami odpočívame ešte 90 sekúnd. Od pulloveru ďalej už budú prestávky len 60-sekundové.

Ako posledný cvik na chrbát bude veslovanie, resp. príťahy na spodnej kladke v sede. Urobíme 4 séria po 10-12 opakovaní. Rovnaký rozpis platí aj pre dva cviky, ktorými už budeme precvičovať priamo bicepsy – bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch a striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami.

Tento tréning je vhodné vykonávať raz do týždňa, no bicepsy môžete ešte raz precvičiť s minimálne dvojdňovou prestávkou, ak ich rozvoj potrebujete urýchliť.

Tréning chrbta a bicepsov
Cvik Série Opakovania
Zhyby 3 8-10
Príťahy veľkej činky v predklone 4 12-6
Pullover na kladke 4 15-8
Príťahy spodnej kladky v sede 4 10-12
Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch 4 10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist