Je jasné, že túto tréningovú jednotku odštartujeme precvičovaním väčšej svalovej partie. Na chrbát využijeme populárne a osvedčené cviky. Na úvod hneď ten, ktorý je pre mnohých najväčšou výzvou – zhyby.
Keďže tento tréning sa dá využiť u cvičencov z rôzneho spektra kondičnej úrovne, tí, ktorí nezvládnuť urobiť série s aspoň ôsmimi zhybmi, môžu namiesto toho využiť sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom alebo urobiť zhyby na stroji s asistenciou. Urobíme tri série s 90-sekundovými prestávkami medzi nimi.
Po zhyboch príde ďalší základný cvik, ktorým sú príťahy veľkej činky v predklone, po ktorých prejdete na pullover na stroji alebo hornej kladke. Oba cviky absolvujete v štyroch sériách a cvičiť sa budú pyramídovo – od ľahšej váhy s vyšším počtom opakovaní po ťažšiu s nižším.
Príťahy sú ťažšie, a tak medzi sériami odpočívame ešte 90 sekúnd. Od pulloveru ďalej už budú prestávky len 60-sekundové.
Ako posledný cvik na chrbát bude veslovanie, resp. príťahy na spodnej kladke v sede. Urobíme 4 séria po 10-12 opakovaní. Rovnaký rozpis platí aj pre dva cviky, ktorými už budeme precvičovať priamo bicepsy – bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch a striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami.
Tento tréning je vhodné vykonávať raz do týždňa, no bicepsy môžete ešte raz precvičiť s minimálne dvojdňovou prestávkou, ak ich rozvoj potrebujete urýchliť.
Tréning chrbta a bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 3 | 8-10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12-6 |
| Pullover na kladke | 4 | 15-8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 4 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 4 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 4 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Kedy by ste mali piť proteínový nápoj?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤