Bielkoviny sú veľmi dôležité nie len pre tých, čo budujú svaly alebo sa snažia zhadzovať nadbytočné kilogramy. Veľa ľudí ich pritom neprijíma v dostatočnom množstve. Proteínový nápoj by mohol byť pohodlným spôsobom, ako si ich doplniť.
Koľko bielkovín by ste mali prijímať?
To, koľko bielkovín potrebujete doplnkom výživy do svojej stravy pridať, záleží od vášho veku, fyzickej aktivity a zdravia. Zdraví jedinci by mali prijímať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 100 kg, prijať by ste mali denne aspoň 80 gramov bielkovín.Vyšší príjem potrebujete, ak ste dlhodobo chorí, hoja sa vám rany, ste v pokročilých rokoch života alebo sa venujete vytrvalostnému či silovému tréningu. Tí, ktorí poctivo cvičia, potrebujú zvýšiť príjem bielkovín, aby sa zabezpečila dostatočná regenerácia po tréningu. Športovci by mali prijímať denne 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti v závislosti od intenzity a objemu svojej športovej aktivity.
Nakedy príjem proteínového nápoja načasovať?
Najvhodnejšie u ľudí, ktorí trénujú, je užívať proteín po cvičení. Má to totiž prínos pre zabezpečenie optimálnej regenerácie, čo vám neumožní len maximalizovať svalový rast, ale pomôže vám to pripraviť sa lepšie na ďalšie tréningy. Ak chudnete, budete zase dlhšie sýtejší.Kým počas dňa by ste mali uprednostňovať skôr jedlá bohaté na bielkoviny, po cvičení je najpohodlnejším a najefektívnejším riešením práve využiť doplnok výživy. Existujú viaceré druhy proteínov, no po cvičení telu potrebujete dodať bielkoviny relatívne rýchlo, a tak uprednostnite srvátkový proteín.
Pre bežného cvičenca stačí, ak po cvičení prijme 20 gramov proteínu. Dávka sa však môže zvýšiť až na 40 gramov, ak máte za sebou dlhý alebo vysoko intenzívny tréning. Pre zaistenie maximálnej svalovej regenerácie je najlepšie bielkoviny skombinovať aj so 40-60 gramami sacharidov.
Proteíny však môžu byť prínosom aj pre vyťažených a fyzicky aktívnych ľudí, ktorí nemajú čas na pripravovanie si jedla. V tom prípade ich môžete konzumovať medzi jedlami, napríklad na desiatu či olovrant. Neuškodilo by, ak by ste však do nich pridali aj trochu ovocia či zeleniny. V tomto prípade sa nemusíte obmedzovať na srvátkový proteín.
Ľudia v seniorskom veku by tiež mohli ťažiť z proteínových doplnkov, ktoré by mohli užívať počas dňa, pretože u nich dochádza k prirodzenej degenerácii svalovej hmoty a oslabovaniu kostí.
Samozrejme, mnoho ľudí používa proteínové nápoje aj ráno či večer a nie je na tom nič zlé. Ráno treba vsadiť na srvátkový proteín, večer na kazeínový, ktorý sa vstrebáva pomalšie.
Ráno ho môžete však nahradiť plnohodnotnými jedlami, ktoré nie sú až také ťažké na prípravu – bielkoviny získate napríklad z vajec, sacharidy a vlákninu z ovsených vločiek. Dodajte k tomu aj ovocie alebo zeleninu a posilníte si zdravie, dodáte si energiu a aj sa nasýtite. Večer môžete tiež uprednostniť tvaroh či cottage cheese, ktoré obsahujú kazeín v prirodzenej forme.
Čítať ďalší článok:
Ktorá ryba je lepšia, tuniak alebo losos?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤