S týmto tréningovým plánom si dokážete posilniť a vybudovať svaly aj v prípade, ak ste študentom alebo len vyťaženým človekom. Cvičíte tri dni v týždni podľa toho, ako vám to vyhovuje a len s jednou podmienkou – medzi tréningami si nechajte aspoň jeden deň voľný.
Tréningy sú rozdelené na tlakový, ťahový a tréning nôh. Každý by vám nemal zabrať viac ako 45 minút, ak budete dodržiavať odporúčané 60-sekundové prestávky.
Tlakový tréning je zameraný na rozvoj hrudníka, ramien a tricepsov. Vykonáte v ňom päť cvikov o štyri série s rôznym spektrom opakovaní. Tie sa snažte robiť s takou váhou, aby ste už nevedeli urobiť viac ako jedno či dve opakovania nad predpísaný počet.
Ťahový tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktoré sa vykonávajú po tri až štyri série. Väčšina cvikov sa vykonáva v 10-12 opakovaniach, dva ťažšie v menšom počte, resp. zhyby do zlyhania, čo v prípade silnejších jedincov môže byť aj viac opakovaní. Precvičí sa chrbát, bicepsy a predlaktia.
Jednotka zameraná na tréning nôh pozostáva zo známych a osvedčených cvikov na stehná a jedného na lýtka. Série sa opäť pohybujú v rozpätí 3-4 a opakovania sa až na mŕtve ťahy pohybujú na dvojciferných úrovniach.
Špecifický rozpis ukazujú tabuľky:
Deň 1: Tlakový tréning |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 4 | 10-12 |
| Benčpres | 4 | 6-8 |
| Tlaky s jednoručkami v stoji | 4 | 10-12 |
| Kľuky na bradlách | 4 | 6-8 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 4 | 12-14 |
Deň 2: Ťahový tréning |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 4 | 6-8 |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 3 | 10-12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 4 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10-12 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
Deň 3: Tréning nôh |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sumo mŕtve ťahy | 4 | 6-8 |
| Zakopávanie | 3 | 10-12 |
| Predkopávanie | 3 | 10-12 |
| Drepy | 4 | 10-12 |
| Výpony v stoji | 4 | 12-15 |
Čítať ďalší článok:
Koľko proteínových nápojov denne by ste mali užívať?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤