InstagramFacebookYoutube
Tréning

Trojdňový tréningový plán pre tých, čo nemajú veľa času na cvičenie

17. novembra 2022
Trojdňový tréningový plán pre tých, čo nemajú veľa času na cvičenie
Chodíte do školy a popoludní máte ešte školské povinnosti? Ste vyťažení prácou alebo vás zaťažujú rodinné povinnosti? Cvičiť štyri či päťkrát do týždňa pre vás nemusí byť ľahké. Aj tri tréningy týždenne však stačia na to, aby ste precvičili efektívne svoje telo.

S týmto tréningovým plánom si dokážete posilniť a vybudovať svaly aj v prípade, ak ste študentom alebo len vyťaženým človekom. Cvičíte tri dni v týždni podľa toho, ako vám to vyhovuje a len s jednou podmienkou – medzi tréningami si nechajte aspoň jeden deň voľný.

Tréningy sú rozdelené na tlakový, ťahový a tréning nôh. Každý by vám nemal zabrať viac ako 45 minút, ak budete dodržiavať odporúčané 60-sekundové prestávky.

Článok pokračuje pod reklamou


Tlakový tréning je zameraný na rozvoj hrudníka, ramien a tricepsov. Vykonáte v ňom päť cvikov o štyri série s rôznym spektrom opakovaní. Tie sa snažte robiť s takou váhou, aby ste už nevedeli urobiť viac ako jedno či dve opakovania nad predpísaný počet.

Ťahový tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktoré sa vykonávajú po tri až štyri série. Väčšina cvikov sa vykonáva v 10-12 opakovaniach, dva ťažšie v menšom počte, resp. zhyby do zlyhania, čo v prípade silnejších jedincov môže byť aj viac opakovaní. Precvičí sa chrbát, bicepsy a predlaktia.

Jednotka zameraná na tréning nôh pozostáva zo známych a osvedčených cvikov na stehná a jedného na lýtka. Série sa opäť pohybujú v rozpätí 3-4 a opakovania sa až na mŕtve ťahy pohybujú na dvojciferných úrovniach.

Špecifický rozpis ukazujú tabuľky:

Deň 1: Tlakový tréning
Cvik Série Opakovania
Kľuky 4 10-12
Benčpres 4 6-8
Tlaky s jednoručkami v stoji 4 10-12
Kľuky na bradlách 4 6-8
Tricepsové stláčanie kladky 4 12-14

Deň 2: Ťahový tréning
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 4 6-8
Príťahy hornej kladky k hrudníku 3 10-12
Príťahy spodnej kladky v sede 4 10-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 10-12
Kladivové zdvihy 3 10-12
Zhyby 3 do zlyhania

Deň 3: Tréning nôh
Cvik Série Opakovania
Sumo mŕtve ťahy 4 6-8
Zakopávanie 3 10-12
Predkopávanie 3 10-12
Drepy 4 10-12
Výpony v stoji 4 12-15



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist