InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréningový program, ktorým za tri dni precvičíte celé telo

5. 1. 2023
Tréningový program, ktorým za tri dni precvičíte celé telo
Máte na cvičenie k dispozícii tri dni v týždni a chcete odštartovať ďalšiu fázu naberania svalovej hmoty? Jednou možnosťou je trénovať celé telo trikrát do týždňa, inou je rozdeliť si ho na tri špecializované tréningy. Ak ste si zvolili tú druhú, máme pre vás vhodný tréningový plán.

Tento tréningový program pozostáva z troch tréningových dní, v ktorých si postupne precvičíte hrudník s ramenami a tricepsmi, chrbát s bicepsmi, trapézmi a zadnou časťou ramien, a nakoniec aj nohy.

Tréningy pozostávajú zo známych cvikov a sú vhodné pre cvičencov najrôznejších kondičných úrovní. Pri vhodnej strave povedie k nárastu svalovej hmoty v každej partii tela.

Článok pokračuje pod reklamou


Pre najlepšie výsledky je potrebné pred cvičením svaly dôkladne zahriať a cvičiť tak, aby vám posledné opakovania posledných sérií robili problémy. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni jednej až dvoch minút.

Medzi každým tréningovým dňom si dajte aspoň jeden voľný deň, aby ste telu dopriali čas na regeneráciu. Ku každému tréningu si môžete pridať aj ľubovoľný tréning brucha, ktorému môžete venovať pár sérií na konci tréningu.

Konkrétne zloženie tréningových jednotiek uvádzame v tabuľkách:

Deň 1: Hrudník, ramená, tricepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 8-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-12
Rozpažovanie s jednoručkami 3 8-12
Tlaky v sede s jednoručkami 3 8-12
Upažovanie s jednoručkami 3 8-12
Arnoldove tlaky 3 8-12
Tricepsové stláčanie kladky 3 8-12
Extenzie jednoručky za hlavou 3 8-12
Tric. stláčanie kladky s lanovým adaptérom 3 8-12

Deň 2: Chrbát, bicepsy, trapézy, zadná časť ramien
Cvik Série Opakovania
Pullover 3 8-12
Príťahy hornej kladky k hrudníku 4 8-12
Príťahy jednoručky v predklone 4 8-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 8-12
Kladivové zdvihy 2 8-12
Koncentrované bic. zdvihy 2 8-12
Krčenie ramien s jednoručkami 3 12-15
Príťahy veľkej činky k brade 2 12-15
Upažovanie v predklone s jednoručkami 2 8-12
Zapažovanie na stroji 2 8-12

Deň 3: Nohy
Cvik Série Opakovania
Predkopávanie 3 12-15
Leg press 3 12-15
Drepy 3 12-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 12-15
Zakopávanie v ľahu 2 12-15
Výpony v stoji 3 15-20
Výpony v sede 3 15-20



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2023 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist