Tento tréningový program pozostáva z troch tréningových dní, v ktorých si postupne precvičíte hrudník s ramenami a tricepsmi, chrbát s bicepsmi, trapézmi a zadnou časťou ramien, a nakoniec aj nohy.
Tréningy pozostávajú zo známych cvikov a sú vhodné pre cvičencov najrôznejších kondičných úrovní. Pri vhodnej strave povedie k nárastu svalovej hmoty v každej partii tela.
Pre najlepšie výsledky je potrebné pred cvičením svaly dôkladne zahriať a cvičiť tak, aby vám posledné opakovania posledných sérií robili problémy. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni jednej až dvoch minút.
Medzi každým tréningovým dňom si dajte aspoň jeden voľný deň, aby ste telu dopriali čas na regeneráciu. Ku každému tréningu si môžete pridať aj ľubovoľný tréning brucha, ktorému môžete venovať pár sérií na konci tréningu.
Konkrétne zloženie tréningových jednotiek uvádzame v tabuľkách:
Deň 1: Hrudník, ramená, tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 8-12 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8-12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Tlaky v sede s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 8-12 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 3 | 8-12 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 3 | 8-12 |
| Tric. stláčanie kladky s lanovým adaptérom | 3 | 8-12 |
Deň 2: Chrbát, bicepsy, trapézy, zadná časť ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Pullover | 3 | 8-12 |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 4 | 8-12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 2 | 8-12 |
| Kladivové zdvihy | 2 | 8-12 |
| Koncentrované bic. zdvihy | 2 | 8-12 |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 3 | 12-15 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 2 | 12-15 |
| Upažovanie v predklone s jednoručkami | 2 | 8-12 |
| Zapažovanie na stroji | 2 | 8-12 |
Deň 3: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie | 3 | 12-15 |
| Leg press | 3 | 12-15 |
| Drepy | 3 | 12-15 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 12-15 |
| Zakopávanie v ľahu | 2 | 12-15 |
| Výpony v stoji | 3 | 15-20 |
| Výpony v sede | 3 | 15-20 |
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (18. časť) – Kryss de Sandre a ruky s kardiom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤