Ako cvičiť doma len s jednoručkami? + ukážkový tréning

Jednoručné činky sú skvelé cvičebné náčinie. Umožnia vám efektívne precvičiť každý sval tela a vedia nahradiť aj efekt veľkej činky. Najlepšie je, že sú natoľko skladné, že ich schováte aj pod posteľ. A preto sú skvelé na domáce cvičenie.

Jednoručky poskytnú vášmu tréningu širokú pestrosť a jednorazová investícia sa vám vráti veľmi rýchlo. Nie sú také drahé a ušetríte na opakovaných poplatkoch za posilňovňu. Nie je ani ťažké dosiahnuť s nimi efektívny tréning. Na základe vášho rozpočtu a cieľov máte tri možnosti, ako si ho v domácom prostredí zaistiť.

Prvou je kúpiť si stojan na jednoručky a zakúpiť si celý set jednoručných činiek v rôznych hmotnostiach. Môže ísť o finančne najnáročnejšiu možnosť, najmä, ak budete chcieť pokryť aj ľahšie, aj ťažšie váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


Druhá alternatíva je zakúpenie si dvoch párov jednoručných činiek, pričom jeden bude ľahký a druhý ťažší, aby ste pokryli potreby svojho tela – väčšie partie toho znesú viac a pri niektorých zase budete slabšie, a tak budete potrebovať nižšiu záťaž.

Tretia alternatíva je kúpiť si pár prispôsobiteľných jednoručiek, z ktorých môžete kotúče jednoduchým spôsobom zhadzovať alebo ich na ne nakladať. Mínusom riešenia je, že vás môže upravovanie hmotnosti spomaľovať, plusom, že ak budete v budúcnosti potrebovať cvičiť s väčšími váhami, ako máte k dispozícii dnes, bude vám stačiť dokúpiť len kotúče.

Výborným doplnkom k jednoručným činkám je aj nastaviteľná lavička, ktorá vám umožní vykonávať tlaky, rozpažovania, pullover či extenzie, alebo vám poslúži ako opora pri príťahoch v predklone. Môžete ju tiež využiť na kľuky na lavičke či precvičovanie brucha.

Odporúčame ju, ale nie je nevyhnutnosťou. Niektoré cviky môžete robiť na zemi, pri ostatných vám stačí aj stolička (opora pri príťahoch) či posteľ (tricepsové kľuky).

Ukážkový tréning na doma

Len s využitím jednoručiek a vlastnej váhy tela môžete precvičiť celé telo aj pomocou tohto ukážkového tréningu, ktorý môžete cvičiť trikrát týždenne vždy s aspoň jednodňovou prestávkou.

Po zahriatí dynamickým strečingom alebo ľahkou kardio aktivitou, absolvujete deväť cvikov v troch sériách po 10-12 opakovaní. Prestávky udržujte minútové a po docvičení nezabudnite na statický strečing.

Pozri aj: Mali by ste robiť strečing pred tréningom alebo nie?

Domáci tréning celého tela
Cvik	Série	Opakovania
Drepy s jednoručkami	3	10-12
Príťahy jednoručiek v predklone	3	10-12
Floor press (tlaky v ľahu na zemi)	3	10-12
Bicepsové zdvihy	3	10-12
Výpady	3	10-12
Extenzie jednoručky za hlavou	3	10-12
Mŕtve ťahy	3	10-12
Upažovanie v stoji	3	10-12
Tlaky nad hlavu	3	10-12

Čítať ďalší článok:
Zvyky a nápoje: Týchto 6 vecí vám urýchli chudnutie Zdieľať na Facebooku