Tento tréning chrbta zahŕňa šesť cvikov, ktoré komplexne precvičia chrbát odspodu až hore. Zaistí sa tým, že žiadna kľúčová oblasť chrbta nezostane nepovšimnutá. Za mesiac až dva by ste mali vidieť výsledky, ktoré vám dodajú elán do ďalšej snahy.
Každý cvik sa cvičí v troch sériách a medzi sériami sa odpočúva jedna minúta.
Na úvod tréningu sa cvičia príťahy veľkej činky k k brade, ktoré však v hornej časti končia niekde medzi oblasťou hrudníka a brady. Tento cvik aktivuje aj trapézy a slúži aj ako forma zahrievania, keďže ho vykonávame s vyšším počtom opakovaní a teda nižšími váhami.
Potom však príde skutočne ťažký cvik – zhyby na hrazde. Tie budete vykonávať až do zlyhania. Pomôžu vám vybudovať nie len široký, ale aj silný chrbát. Hrúbku chrbta precvičíte nasledujúcim cvikom – príťahmi jednoručiek v predklone. Aj tie sa vykonávajú vo vyššom počte opakovaní.
Druhá polovica tréningu začína mŕtvymi ťahmi, ktoré tiež pomôžu budovať maximálnu silu a posilnia aj spodnú časť chrbta. Dynamiku tréningu dodajú švihy s kettlebelom a na záver sa bude čas venovať hyperextenziám na fit lopte, ktoré precvičia spodnú čas chrbta i menšie hĺbkové svaly, ktoré pomáhajú s balansom.
Tréning chrbta |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky k hrudníku | 3 | 25, 20, 15 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3 | 20, 15- 10 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 8-10 |
| Švihy kettlebellom | 3 | 15-20 |
| Hyperextenzie na fit lopte | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Tajné príznaky toho, že majú vaše kosti problém
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤