Vyvážená strava: Ako by sa mali ženy stravovať?

Začali ste s cieľavedomým cvičením a teraz by ste radi dali do poriadku aj vašu stravu. Nie ste si isté, ako by mala vyzerať? V tomto článku zistíte, koľko živín a kedy by ste mali prijímať, aby bola vaša diéta vyvážená.

Nutričné požiadavky a porcie

Ženy majú iné nutričné potreby ako muži. Menia sa aj vekom a úrovňou fyzickej aktivity, no vo všeobecnosti by priemerná žena mala prijať denne zhruba 2000 kalórií, 50 gramov bielkovín, 260 gramov sacharidov a 70 gramov (prevažne zdravých) tukov.

Samozrejme, každá žena je iná, a tak sa budú meniť aj absolútne množstvá. Najlepšie je vypočítať si bazálny metabolizmus individuálne na základe svojho veku, výšky a hmotnosti a následne zohľadniť aj množstvo kalórií, ktorá spálite cvičením a fyzickou aktivitou. Podiel živín sa však nemení.

Článok pokračuje pod reklamou


Pozri aj: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Lepšiu kontrolu nad porciami jedál môžete mať aj vďaka triku s využitím ruky. Sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny) by mali tvoriť množstvo, ktoré zodpovedá zaťatej pästi. Bielkoviny ako mäso, ryby či strukoviny by mali zodpovedať dlani, syr 2 palcom, orechy a semená 1 hrsti, maslo špičke palce.

Príklady vhodných jedál

Raňajky
Na začiatku dňa by ste mali naštartovať metabolizmus bielkovinami, ktoré vás aj nasýtia na dlhšie obdobie. Preto sú populárne vajcia, no môžete zjesť aj nízkotučné mäso, hríby, rybu alebo mliečne výrobky. Doplniť ich môžete o komplexné sacharidy. Celkom postačí praženica s celozrnným chlebom alebo omeleta so zeleninou.

Desiata
Menší pokrm medzi raňajkami a obedom vám pomôže udržať krvný cukor stabilný. Vhodné sú koláčika z ovsených vločiek s trochou orechového masla, prípadne banán a arašidové maslo, prípadne kúsky zeleniny.

Obed
Mal by obsahovať kombináciu bielkovín a sacharidov, ktoré vám dodajú energiu pre poobedie. Kľúčové je však voliť sacharidy, ktoré nespôsobia vysoký nárast krvného cukru, čo typicky robia biele sacharidy, ako ryža, cestoviny, múka či cukor. Celozrnné možnosti sú lepšie. Bielkovinové zdroje môžu byť živočíšne i rastlinné. ideálne možností sú kuracie prsia so sladkými zemiakmi, prípadne s hnedou ryžou a zeleninou. Biele cestoviny nahraďte celozrnnými a nebojte sa olivového oleja. Nič nepokazíte ani stejkom s brokolicou.

Olovrant
Uspokojiť chuť na sladké a dodať vám dávku energie pred večerou vám pomôže kúsok ovocia v kombinácii s orechmi alebo semenami, ktoré k sacharidom doplnia bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vás lepšie zasýtia. Príkladom sú mandle s hrozienkami, datle s vlašskými orechmi, hrozno s kúskami syra, jablko s arašidovým maslom.

Večera
Aj na večer by ste mali prijať sacharidy, ktoré vám pomôžu lepšie sa pred spaním uvoľniť. Skombinujte ich však so zdravými tukmi, ktoré budú lepšie kontrolovať uvoľňovanie krvného cukru. Základom by mali byť bielkoviny. Tučné ryby, ako losos, makrely alebo sardinky, vám poskytnú bielkoviny aj tuky naraz. Doplňte ich o zeleninu, ktorá vám dodá sacharidy. Vhodné sú napríklad zeleninové šaláty doplnené o kúsky lososa či kuracieho mäsa. Ak potrebujete dlhšie tráviace sa bielkoviny, voľbou sú tvaroch či cottage cheese.


Čítať ďalší článok:
5 najhorších chýb vo výžive, ktoré neprospievajú zdraviu Zdieľať na Facebooku