Jančeva sa v mladosti venovala rôznym športom, no cestu k cvičeniu si našla až vďaka televíznej šou. Výsledky cvičenia sa jej zapáčili, a tak sa mu začala venovať naplno.
Svoje telo si počas týždňa rozdelí na jednotlivé svalové partie, ktoré trénuje počas pracovných dní. V sobotu a nedeľu oddychuje. Radšej cvičí s voľnými váhami – činkami, ako so strojmi.
Svoj týždenný rozpis začína tréningoch chrbta a brucha, v utorok precvičuje ramená a brucho, v stredu ruky a brucho a vo štvrtok nohy a brucho. V piatok sa venuje vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu.
Chrbát precvičuje šiestimi cvikmi, ktorými ho precvičí komplexne odhora až dole. Väčšinu cvikov odcvičí v štyroch sériách po 10 alebo 12 opakovaní. Len na koniec absolvuje hyperextenzie v štyroch sériách po 20 opakovaní. Pred nimi absolvuje postupne zhyby, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy hornej kladky k hrudníku, príťahy jednou rukou v predklone a príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie).
Ďalšími piatimi cvikmi precvičí brušné svaly. Každý cvik však vykoná len raz s vyšším počtom opakovaní. Bicyklové skracovačky, skracovačky s nohami kolmo k zemi, príťahy kolien v sede a dosku so striedaním polôh vykoná 40-krát. na záver venuje 20 opakovaní skracovačkam na kladke.
Janita Jančeva a tréning chrbta a brucha |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 3 | 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 12 |
| Veslovanie na spodnej kladke | 3 | 12 |
| Hyperextenzie | 4 | 20 |
| Bicyklové skracovačky | 1 | 40 |
| Skracovačky s nohami kolmo | 1 | 40 |
| Príťahy kolien v sede | 1 | 40 |
| Doska so striedaním polohy rúk (z dlaní na predlaktia a naspäť) | 1 | 40 |
| Skracovačky na kladke | 1 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Podporte rast svalov i chudnutie: Niečo na zahryznutie s množstvom bielkovín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤