Kulturistika

Tréning kulturistu (56. časť) – Samson Dauda a tréning chrbta

12. 9. 2024

V roku 2022 veľkým štýlom vstúpil medzi hviezdy profesionálnej kulturistiky, keď obsadil šieste miesto pri svojej premiére na Mr. Olympia. Reč je o Samsonovi Daudovi, na ktorého tréning chrbta sa pozrieme v tejto časti nášho seriálu.

Nigérijsko-britský kulturista sa radí k vyšším kulturistom, ktorý sa k posilňovaniu dostal cez rugby. Seriózne sa kulturistike začal venovať v roku 2013 a jeho vzorom bol vtedajší Mr. Olympia Phil Heath. Prvú súťaž vyhral v roku 2014 a odvtedy sa veľmi rýchlo zaradil medzi elitu svojej éry.

Dauda si tréningový rozpis rozdeľuje na tréningy nôh, chrbta, rúk, hrudník a ramien. Každý tréning venuje jednej svalovej skupine, aby jej venoval čo najviac pozornosti. Výnimkou sú samozrejme ruky, kde naraz precvičuje bicepsy aj tricepsy, ale to nie je pri takýchto splitoch nič nezvyčajné.

Článok pokračuje pod reklamou

My sa zameriame na chrbát, ktorý precvičujú v druhý deň týždňa po nohách. Snaží sa cvičiť efektívne, a tak využíva základné viackĺbové cviky, jednoduchý rozpis a prestávky v trvaní 60 sekúnd. To, že mu to prináša ovocie, dosvedčí pohľad na šírku a hrúbku jeho chrbta.

Ako začína tréning? Na úvod absolvuje tri až štyri série po 8-10 opakovaní príťahov hornej kladky k hrudníku, ale s neutrálnym širokým úchopom, pri ktorom dlane smerujú k sebe. Poslednú sériu si zintenzívni technikou zhadzovanej série.

Následne prejde na spodnú kladku, kde robí príťahy v sede. Jednu až dve série odcvičí s 10 opakovaniami, následne dve série cvičí do zlyhania. Potom prejde k stojanu, kde robí doťahy veľkej činky (rack pull) – dve až tri série odcvičí s 8-10 opakovaniami, poslednú do zlyhania.

Po doťahoch sa vráti k príťahom, tentoraz ich robí na stroji Hammer Strength v troch až štyri sériách po 10 opakovaní. Na konci ešte absolvuje superésriu, v ktorej spája príťahy hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom s pulloverom na kladke. Urobí 3-4 série po 10 opakovaní.

Pri príťahoch hornej a spodnej kladky sa snaží udržať svaly v kontrakcii zhruba dve sekundy predtým, ako sa vráti do počiatočnej polohy. Pri príťahoch na stroji Hammer Strength robí to isté, ale len v trvaní jednej sekundy.

Samson Dauda a tréning chrbta
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s neutrálnym širokým úchopom	3-4*	8-10
Príťahy spodnej kladky vsede	1-2 2	10 do zlyhania
Doťahy (Rack Pull)	2-3 1	8-10 do zlyhania
Príťahy v sede na stroji Hammer Strength	3-4	10
Superséria: Príťah hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom Pullover na kladke	3-4	10
* - posledná séria je zhadzovaná