Supersérie sú rozšírenou intenzifikačnou technikou, pri ktorej sa dokopy spájajú dva cviky, ktoré sa vykonávajú po sebe bez prestávky. Môžu byť zamerané na rovnaké i rozdielne svaly, pričom pre cvičenca majú hneď niekoľko prínosov.
Výhody supersérií v silovom tréningu
Znižujú čas potrebný na tréning – keď medzi dvoma cvikmi odstránite prestávku, ktorá pri bežných sériách môže trvať minútu aj dlhšie, je zrejmé, že tým ušetríte významný čas. Tréning tak budete mať aj pri rovnakom počte cvikov a ich sérií a opakovaní rýchlejšie za sebou.Majú aeróbny a metabolický efekt – vedci prišli na to, že supersérie dokážu mať pozitívny vplyv na aeróbnu kondíciu a taktiež metabolickú odozvu organizmu. Znamená to, že majú potenciál posilňovať srdce, kondíciu a spaľovanie kalórií.
Sú všestranné – supersérie ponúkajú všestrannosť pri navrhovaní vašich tréningov. Môžete v nich párovať rôzne cviky s rôznymi cieľmi. Vďaka tomu môžu byť vaše tréning nielen efektívnejšie, ale aj záživnejšie. Potenciálne vedia aj zabrániť stagnácii alebo ju prelomiť.
Podporujú pálenie tukov – ako už sme to vyššie naznačili, supersérie zvyšujú kalorický výdaj – a to aj po docvičení. To je nápomocné, ak sa snažíte schudnúť.
Zlepšujú hypertrofiu a silu – vďaka kratším prestávkam medzi sériami a zvýšenej intenzite dokážu superésire stimulovať rast svalov a sily vďaka väčšej aktivácii precvičovaných svalov, ktoré sú aj dlhšie pod napätím.
Druhy supersérií a overené kombinácie cvikov
Existuje niekoľko typov supersérií, často sú odporúčane tzv. antagonistické. Pri nich spájate dva protichodné cviky, napríklad tlaky na lavičke s príťahmi v predklone, tlaky nad hlavu so zhybmi či bicepsové zdvihy s tricepsovými extenziami.Celkom rozšírené najmä pri tréningoch celého tela je tiež párovanie cviku zameraného na dolnú časť tela s cvikom zameraným na dolnú časť tela. Ďalej sa často spája pri precvičovaní jednej svalovej partie viackĺbová cvik s izolovaným, pričom poradie môže byť ľubovoľné. Izolovaný cvik sa môže vykonať ako prvý, ak chceme sval predvyčerpať, alebo ak je následný cvik na vykonávanie ľahší ako izolovaný (napr. tlaky na lavičke na úzko po francúzskych tlakoch).
Medzi príklady supersérií zameraných na budovanie svalov a sily môžeme zaradiť: drepy s príťahmi v predklone, drepy s rumunskými mŕtvymi ťahmi, benčpres s príťahmi v predklone, benčpres s príťahmi hornej kladky, benčpres s rozpažovaním, upažovanie s jednoručkami s tlakmi nad hlavu, tlaky nad hlavu s upažovaním v predklone.
Ak chcete spájať cviky za účelom spaľovania tukov, vhodné kombinácie sú: Goblet drepy s benčpresom, čelné drepy so zhybmi, hip thrust s floor pressom, drepy s poskokmi znožmo (jumping jacks), švihy s kettlebelom s angličákmi (burpees)...
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Budovanie svalov ľahkými činkami, chudnutie s kávou, suplementy pre rast svalov, motivácia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤