Za sebou máte už osem týždňov tréningu, ktorého výsledky už musíte pociťovať. Zlepšila sa vám kondička, ste silnejšie a bádať už aj zmeny v postave. Záverečné štyri týždne vám dopomôžu k elegantnej športovej postave a pri dodržiavaní vhodnej diéty aj k spáleniu vrstiev podkožného tuku.
Keď už ste zvládli dva mesiace, treba už vydržať aj ten posledný. Opäť sa cvičí od pondelka do piatka a víkendy máte voľné pre regeneráciu a spoločenské vyžitie. V tejto fáze je však dôležité, aby ste si z kopýtka nevyhodili až príliš. Už šprintujete do cieľa!
Tak ako aj doteraz, aj v treťom mesiaci si cez jednotlivé dni prejdete tréningom dolnej časti tela a brucha, kardiovaskulárnym tréningom, tréningom hornej časti tela, tréningom dolnej časti tela a tréningom stredu tela.
Tréningové objemy sa oproti predošlej fáze príliš nezvýšili, a preto je dôležité, aby ste cvičili poctivo. Snažte sa pri každom cviku v poslednej sérii dôjsť až ku zlyhaniu a opäť každým týždňom zvyšujte jemne záťaž na činkách. Prestávky medzi sériami udržujte 60-sekundové a môžete ich podľa potreby pri jednoduchších cvikoch skrátiť na 30-45 sekúnd.
Pozri aj: Zmeňte telo za 12 týždňov (2. časť): V druhom mesiaci zvyšujeme tréningové objemy
Tréningy 9. až 12. týždňa tréningového programu
Pondelok: Dolná časť tela a stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sumo drepy | 4 | 10 |
| Výpady | 4 | 12 každou nohou |
| Panvový most | 4 | 12 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Zakopávania v ľahu | 4 | 12 |
| Výpony | 4 | 12 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 4 | 14 |
Utorok: Kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Eliptický trenažér | 1 | 15 minút |
| Drepy s výskokom | 4 | 1 minúta |
| Švihy s kettlebellom | 4 | 1 minúta |
| Výpady s výskokom | 4 | 1 minúta |
| Výskoky na bedňu | 4 | 1 minúta |
| Lodné lano | 4 | 1 minúta |
Streda: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres na šikmej lavici | 4 | 10 |
| Zhyby podhmatom | 4 | 10 |
| Arnoldove tlaky v sede | 4 | 12 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 5 | 10 |
| Tricepsové extenzie za hlavou na kladke | 4 | 15 |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 4 | 15 |
Štvrtok: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 10 |
| Bulhárske drepy | 4 | 12 každou nohou |
| Hip Thrusts | 5 | 15 |
| Leg Press | 5 | 18 |
| Frog Jumps | 5 | 12 |
| Zakopávania na spodnej kladke | 4 | 16 každou nohou |
Piatok: Stred tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Toe Touch Crunches | 4 | 15 |
| Skracovačky na kladke | 4 | 15 |
| Dvíhanie nôh | 4 | 16 |
| Obrátené skracovačky | 4 | 16 |
| Flutter Kicks | 4 | 16 |
| Leg Lowers | 4 | 16 |
| Bird Dog | 4 | 16 |
Čítať ďalší článok:
Tieto tipy vám pomôžu prijať dostatok bielkovín pre rast svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
