Je nórsky tréning 4x4 hodný skúšky? Ako ho vykonávať?

Ľudia, ktorí majú kondíciu v špičkovej forme, by si mohli predĺžiť dĺžku života. Mnoho ľudí v ostatnom čase v tejto súvislosti začalo vnímať za efektívnu cestu k lepšej kondícii nórsky tréning 4x4. Ako sa vykonáva a stojí za to?

Čo je to „nórska 4x4“?

Tento tréning je založený na intervaloch, ktoré trvajú štyri minúty. Medzi nimi sú trojminútové prestávky. Na začiatku sa, samozrejme, zahrejete a na konci budete venovať nejaký čas vychladnutiu.

Poďme sa pozrieť konkrétne na to, ako tréning prebieha. Na úvod si dáme 10 minút ľahkého behu v miernej intenzite alebo 10 minút svižnej chôdze. Následne príde prvý interval, počas ktorého budeme 4 minúty behať vo vysokom tempe.

Článok pokračuje pod reklamou


Mali by ste dosiahnuť srdcový tep na úrovni 85 až 95 % vášho maxima. Ak si to neviete zmerať, tak by ste jednoducho mali behať tak, že nedokážete dokončiť plné vety. Intenzita poslednej minúty by mala byť vysoká, ale nie natoľko, že vás úplne vyčerpá a už viac nedokážete behať.

Následne absolvujete tri minúty behu v miernej intenzite alebo rýchlej chôdze. Váš srdcový tep by sa mal vrátiť na úroveň 60-70 % maxima.

Tieto intervaly zopakujte ešte trikrát, aby ste ich dokopy absolvovali štyrikrát. Po štvrtej štvorminútovke už namiesto troch minút budete behať v ľahkej intenzite alebo sa prechádzať v rýchlom tempe päť minút. To vám pomôže vychladnúť.

Aké prínosy má takýto tréning?

Keď budete vykonávať tento tréning pravidelne, aspoň dvakrát do týždňa, niekoľko týždňov až mesiacov, môžete očakávať významné zlepšenie kondičky. Ak behávate, všimnete si, že dokážete bežať o niečo rýchlejšie a ťažšie sa zadýchate aj pri aktivitách, ako sú práce v záhrade, turistika či hranie sa s deťmi.

Pravdepodobne sa následkom takéhoto tréningu zlepší aj vaše srdcovocievne zdravie – už kardiovaskulárny tréning vo všeobecnosti vykazuje pozitívny vplyv na zníženie rizika srdcovocievnych ochorení a zlepšenie duševného zdravia.

Ako často sa mu venovať?

Úplne postačí, ak sa tomuto tréningu budete venovať dvakrát týždenne a ešte k nemu pridáte jednu dlhšiu tréningovú jednotku kardia v miernej intenzite a konštantnom tempe. A tieto tréningy by ste nemali cvičiť dva dni po sebe. Samozrejme, do celého tréningového režimu sa odporúča pridať aj posilňovanie. Môžete tieto druhy tréningov (aeróbne a anaeróbne) striedať.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Šetrenie času pri cvičení, beh a jedenie, energeťák vs. predtréningový stimulant, top cviky pre predlaktia Zdieľať na Facebooku