Ako dôležité sú sacharidy pre našu výkonnosť?

Sacharidy sú u bežných cvičencov často postrachom. Ich dôležitosť v strave je však veľká, najmä, ak sa venujete športovaniu alebo cvičeniu. Poskytuje vám energiu a zlepšuje výkonnosť. Prospievajú pritom aj regenerácii, ktorá následne opäť vedieť k lepšej výkonnosti.

Brandon Hyatt z bodybuilding.com sa zaoberal práve vplyvom sacharidov na tri aspekty – posilňovací tréning, vytrvalostný tréning a regeneráciu. Opieral sa pritom o vedecké zistenia.

Posilňovanie

Sacharidy sú nevyhnutné na doplnenie svalového glykogénu po cvičení, ale je skutočne potrebné doplniť sacharidy nad rámec bežnej stravy? Krátka odpoveď znie: nie. Pri silovom tréningu s trvaním menej ako 90 minút raz denne je príjem sacharidov z bežnej stravy postačujúci (ak nevykonávate iný intenzívny tréning v ten istý deň). Takmer dve tretiny štúdií, ktoré prehodnocovala jedna analýza, neukázali žiadny rozdiel vo výkonnosti, zatiaľ čo tretina ukázala, že vyšší príjem sacharidov viedol k lepšiemu výkonu. Dôvodom však bol koreláciu so zvýšeným príjmom sacharidov so zvýšením celkového kalorického príjmu účastníkov. To znamená, že vyšší príjem sacharidov nebol sám o sebe príčinou lepšieho výkonu.

Článok pokračuje pod reklamou


Vedci tiež tvrdia, že bežný cvičenec má asi 500 gramov uloženého svalového glykogénu a že priemerný hodinový silový tréning využije asi 80 gramov sacharidov, čo predstavuje 16 % vyčerpania svalového glykogénu. Siloví športovci nepotrebujú toľko sacharidov ako vytrvalostní športovci. Odporúčajú konzumovať 1,2 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti spolu s 0,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti v priebehu niekoľkých hodín po tréningu. To sa dá ľahko splniť aj bežným jedlom.

Vytrvalostný tréning

Kým na sacharidoch by nemuselo záležať počas tréningu trvajúceho hodinu, vytrvalostné tréningy si vyžadujú optimálny príjem sacharidov. Taký tréning zahŕňa jednu tréningovú jednotku dlhú aspoň 90 minút alebo viac udalostí počas dňa. Príjem sacharidov závisí od úrovne vyčerpania glykogénu. Menej trénovaní jedinci ho vyčerpajú skôr, takže potrebujú pred tréningom prijať viac sacharidov ako trénovanejší. Pred vytrvalostným pretekom sa odporúča prijímať 10-12 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti počas 36-48 hodín.

Regenerácia

Hlavnými faktormi pri plánovaní príjmu sacharidov pre regeneráciu sú čas do ďalšieho tréningu alebo súťaže, typ cvičenia, nutričné potreby a iné individuálne faktory. Cieľom sacharidov po súťaži či tréningu je doplniť glykogénové zásoby v pečeni a svaloch. To trvá 24 až 36 hodín. Odporúča sa prijať 1 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti tak skoro po tréningu alebo súťaži, ako to bude možné. Ak je Ďalšia súťaž alebo tréning o dva alebo viac dní neskôr, stačí potom dodržiavať bežnú stravu. Ak záťaž prichádza päť až šesťkrát do týždňa, potreba je vyššia. Stredne dlhé tréningy s nižšou intenzitou si vyžiadajú 5-8 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti denne, stredne dlhé až dlhé tréningy si vyžiadajú 8-10 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti denne a extrémne tréningy 10-12 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti denne.


Čítať ďalší článok:
Ľahko vás tréning začne nudiť? Skúste kardio 15-15-15 Zdieľať na Facebooku