1. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
Jeff odporúča zdvíhať činku „rovno hore ako čašník nesúci podnos“. Zápästia mierne ohnite dozadu, aby ste preťažili bicepsy, nie predlaktia. Dôležité je pomaly spúšťať záťaž aspoň tri sekundy, čo zvyšuje čas pod napätím a poškodenie svalových vlákien, čo vedie k rastu.
2. Kľuky na bradlách
Kľuky na bradlách sú podľa experta účinnejšie než benčpres na rozvoj hrudníka, tricepsov a ramien, pretože ruky sú v neutrálnej polohe pre lepšie kontrakcie. Dôležitá je vzpriamená pozícia s hrudníkom zdvihnutým čo najvyššie a ramenami stiahnutými dole.
3. Face Pull
Použite na kladke dve laná, aby ste dosiahli plný rozsah vonkajšej rotácie ramien. Držte neutrálny úchop, lakte zdvihnuté v pravom uhle, pripomínajúce pózu „čelného dvojitého bicepsu“. Po pritiahnutí zdvihnite ruky nad hlavu, čím zapojíte aj spodný chrbát. Kontrolujte negatívnu fázu cviku pre maximálny rast.
4. Mŕtvy ťah
Nezahŕňajte najprv široké chrbtové svaly a nevyťahujte činku zo zeme tak, aby vám nespadli boky. Otvorte hrudník a držte boky vysoko. Spúšťajte záťaž kontrolovane, nehoďte činku o zem.
5. Drepy
Či už s váhou alebo bez, drep je výborný spôsob na zaťaženie a rast nôh. Cavaliere zdôrazňuje, aby ste pri drepe viac nakláňali trup dozadu, nie len vystrkovali zadok.
6. Tlaky nad hlavu
Tento cvik posilňuje predné deltové svaly. Stojte, ruky držte tesne pri sebe, aby ste viac zapojili tricepsy a zvýšili silu. Napínaním zadku zabránite úniku energie a dosiahnete lepšiu stabilitu.
7. Sťahovanie hornej kladky
Použite úzky úchop a ťahajte lakte do „predných vreciek na nohaviciach“, pričom sa mierne nakloňte dozadu pre väčší dôraz na horný chrbát.
8. Extenzie tricepsov za hlavou
Pri tomto cviku sa vyhýbajte znižovaniu činky na čelo, čo je nebezpečné a znižuje efektivitu stimulácie dlhej hlavy tricepsu. Držte lakte zablokované v uhle za hlavou, spúšťajte činku nízko a napínajte triceps pri zdvíhaní. Po dosiahnutí zlyhania mierne posuňte lakte dopredu počas zdvihu a potom pomaly spúšťajte záťaž.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Beh v daždi, top cviky pre rast nôh. Recepty s cottage cheese, zdravé srdce, kolegén
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
