Pracovný deň sa skončil a na rade je tréning. Energia však nezodpovedá plánu, ktorý máte v telefóne. Káva alebo predtréningovka vyzerajú ako jednoduché riešenie – lenže o niekoľko hodín chcete spať. Ako sa pripraviť na večerné cvičenie, aby ste pri výbere jedla a doplnkov mysleli aj na nasledujúce ráno?
Najskôr skontrolujte, či vám nechýba jedlo
Ak ste obedovali na poludnie a o siedmej večer mierite do posilňovne, medzi jedlami vznikla dlhá prestávka. Pred ďalšou kávou sa preto pozrite na to, čo ste počas dňa zjedli.Sacharidy pomáhajú zabezpečiť energiu na záťaž, bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na obnovu a tvorbu svalových bielkovín. Význam celkového príjmu aj načasovania živín rozoberá odborné stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.
Väčšie jedlo s predstihom, menšia porcia bližšie k tréningu – Ak máte do cvičenia niekoľko hodín, môžete zaradiť bežné jedlo, napríklad ryžu s mäsom alebo tofu. Keď sa tréning blíži, praktickejšia môže byť menšia porcia: banán s jogurtom či pečivo so zdrojom bielkovín.
Rozhoduje aj vaše trávenie. Jedlo, po ktorom sa vám dobre cvičí, si pokojne pripravujte opakovane. Tesne pred náročným tréningom nemusíte experimentovať s novými kombináciami.
Ak však chcete najlepší výkon, odporúčame naštudovať si, čo jesť a užívať pred tréningom.
Kofeín posudzujte podľa dávky aj času
Ranná káva, popoludňajší energetický nápoj a večerná predtréningovka sa ľahko stanú tromi oddelenými rozhodnutiami. Pri plánovaní večera ich však potrebujete vnímať spoločne.Kofeín môže potlačiť pocit ospalosti, ale nenahrádza spánok. Vyššia dávka navyše nemusí prestať pôsobiť vtedy, keď odložíte poslednú činku.
Pocit, že zaspávate dobre, nemusí ukázať celý obraz – V randomizovanej štúdii s 23 mužmi výskumníci porovnávali 100 a 400 mg kofeínu prijatých 12, 8 alebo 4 hodiny pred spaním. Jednorazová vysoká dávka 400 mg ovplyvnila niektoré parametre spánku aj pri podaní 12 hodín pred uložením do postele. Účastníci pritom zmeny nemuseli vždy správne subjektívne vyhodnotiť.
Výskum dávky a načasovania kofeínu tak ukazuje, prečo nestačí sledovať iba to, či večer dokážete zaspať. Výsledky malej štúdie zároveň neurčujú rovnaký časový odstup pre každého.
Ak po večernom kofeíne pozorujete horší spánok alebo rannú únavu, skúste ho presunúť skôr a porovnajte viacero dní.
Predtréningovku vyberajte podľa celej etikety
Pri výbere predtréningových doplnkov z ponuky Aminoxy porovnávajte konkrétne zloženie a množstvá v odporúčanej dávke. Na večerné použitie hľadajte variant bez kofeínu a ďalších povzbudzujúcich látok.„Bez pridaného kofeínu“ si overte v zložení – Kofeín môže pochádzať aj z rastlinných zložiek. Ak výrobok obsahuje napríklad guaranu alebo extrakt zo zeleného čaju, overte si jeho celkový obsah kofeínu. Pri ďalších extraktoch sledujte aj údaje o povzbudzujúcich látkach, ktoré obsahujú.
Označenie „pumpa“ samo osebe nezaručuje neprítomnosť stimulantov ani bezproblémové zaspávanie.
Rozhoduje množstvo v porcii – Skontrolujte, či etiketa uvádza obsah látok v jednej odmerke alebo v celej odporúčanej porcii. Pri rastlinných extraktoch sledujte aj štandardizáciu – množstvo konkrétnej účinnej látky. Samotných 500 mg extraktu nehovorí, aká silná bude dávka.
Nasledujúce hodnoty pomáhajú pri orientácii zdravým dospelým. Nie sú odporúčanými dávkami pred tréningom ani zárukou bezpečnosti pre každého.
| Látka alebo extrakt | Pri akom množstve spozornieť | Ako čítať etiketu |
|---|---|---|
| Kofeín zo všetkých zdrojov | Nad 200 mg naraz alebo 400 mg za deň už príjem presahuje hodnoty, ktoré EFSA považuje za nevyvolávajúce bezpečnostné obavy pre všeobecnú populáciu zdravých dospelých. Spánok môže u citlivých ľudí ovplyvniť aj nižšia dávka. | Spočítajte kofeín z predtréningovky, kávy, energetických nápojov aj rastlinných extraktov. |
| Guarana | Univerzálne maximum v miligramoch extraktu nemožno určiť bez obsahu kofeínu. Ten sa započítava do hodnôt uvedených vyššie. | Napríklad 500 mg extraktu štandardizovaného na 10 % kofeínu obsahuje 50 mg kofeínu. |
| Extrakt zo zeleného čaju | Pri 800 mg EGCG denne a viac z doplnkov zistila EFSA zvýšenie pečeňových enzýmov, ktoré môže signalizovať poškodenie pečene. Ani nižšie množstvo nie je potvrdenou univerzálne bezpečnou dávkou. | Hľadajte množstvo EGCG aj kofeínu. Hmotnosť extraktu ani údaj o celkových polyfenoloch tieto informácie nenahrádzajú. |
| Horký pomaranč – Citrus aurantium | ANSES uvádza 20 mg p-synefrínu denne ako referenčnú hodnotu, ktorú doplnky nemajú prekračovať. Nejde o potvrdenú bezpečnú dávku pred tréningom. | Sledujte obsah p-synefrínu, nie iba miligramy extraktu. Pri nejasnej štandardizácii nemožno dávku spoľahlivo posúdiť. |
Pri večernom tréningu preto nestačí zostať pod všeobecnými hodnotami pre kofeín. Zohľadnite aj čas do spánku a vlastnú citlivosť. Chýbajúce údaje na etikete nie sú dôvodom predpokladať, že výrobok neobsahuje stimulanty.
Podklady k tabuľke: EFSA – bezpečnosť katechínov zeleného čaju, ANSES – hodnotenie p-synefrínu.
Prispôsobte tréning tomu, čo dnes zvládnete
Pred rozcvičkou si určte hlavný cieľ a približný čas ukončenia tréningu. Ak sa po zahriatí stále cítite výrazne vyčerpaní, upravte objem alebo náročnosť.Pred odchodom z práce si stačí overiť:
- Mám vyriešené jedlo pred tréningom?
- Poznám dnešný príjem kofeínu?
- Viem, čo obsahuje celá dávka doplnku?
- Zostane mi po cvičení dostatok času na večeru a spánok?
Čítať ďalší článok:
Silový tréning pre bežcov: Ako zlepšiť výkon a predísť zraneniam?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
