Silový tréning pre bežcov: Ako zlepšiť výkon a predísť zraneniam?

Ak chcete behať rýchlejšie, stabilnejšie a s lepším technickým prejavom, nemusíte tráviť nekonečné hodiny len vonku. Pevné nohy sa často budujú v posilňovni.

Ako konštatuje magazín Women’s Fitness, silový tréning pre bežcov je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako zlepšiť ekonomiku behu, podporiť využitie kyslíka a zvýšiť odolnosť voči únave aj nárazom pri dopade.

Samotné behanie síce buduje vytrvalosť, no bez dostatočnej svalovej sily nedokážu vaše nohy efektívne prenášať energiu. Silnejšie svaly navyše lepšie chránia kolená, členky a okolité väzy, takže ste menej náchylní na chronické preťaženia a nečakané zranenia.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak tento tréning zaradíte raz týždenne popri bežeckom pláne, môžete očakávať viditeľné zlepšenie výkonnosti aj techniky behu.

Každý cvik v tomto programe vykonávajte v 3 sériách po 10 opakovaní, bez ohľadu na vašu kondičnú úroveň. Cieľom je technicky čisté prevedenie a plynulý pohyb. Tréning tvoria tieto cviky:

Výpady s činkou
Umiestnite si veľkú činku na ramená, urobte veľký krok vpred a pokrčte obe kolená do 90°. Z prednej päty sa vytlačte späť do stoja a striedajte nohy. Držte hruď hore a ramená vzadu.

Drepy na jednej nohe
Stojte na jednej nohe a druhú natiahnite pred seba. Pokrčte podporujúcu nohu aj bedro a spustite sa čo najnižšie. Vráťte sa nahor a opakujte. Najprv jedna noha, potom druhá.

Korčuliar
Stojte na pravej nohe, ľavú držte vzadu vo vzduchu. Odrážajte sa do strán, striedajte nohy a dopady robte plynule akoby ste korčuľovali. Každý prechod je jedno opakovanie.

Drepy
Veľkú činku položte na ramená, zadok posúvajte dozadu, kým pokrčíte kolená a dostanete sa do vami komfortnej hĺbky. Sila ide zo stredu chodidla späť do stoja.

Bulharské drepy
Držte jednoručky, zadnú nohu položte na lavičku. Predná pracuje: klesajte tak nízko, ako je vám príjemné. Vytlačte sa hore a dokončite sériu pred prepnutím nôh.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Postavte sa pred činku, predkloňte sa s mierne pokrčenými kolenami. Uchopte činku, vystrite sa, opäť kontrolovane spúšťajte. Hrudník majte hore, ramená ťahajte dozadu.

Zakopávanie na fitlopte
Ležte na chrbte s pätami na fitlopte. Zdvihnite panvu a gúľajte loptu k sebe. Kontrolovane ju vracajte späť.

Mŕtvy ťah s jednou nohou
Držte jednoručku v pravej ruke a váhu preneste na pravú nohu. Predkloňte sa, ľavú nohu vytiahnite dozadu. Vráťte sa a opakujte každou nohou. Tip: neprehýbajte vrchnú časť chrbta.


Čítať ďalší článok:
Je bezpečné užívať melatonín každú noc? Stojí to za to? Zdieľať na Facebooku