Objemovka naturálneho kulturistu a výživa

Inšpirovaní naturálnym kulturistom Hugom Riverom vám prinášame jeho návod do objemovej prípravy, ktorý poslúži aj rekreačným cvičencom, ktorí túžia po väčších svaloch. Po pohľade na tréning nás čaká zastávka týkajúca sa výživy v objemovej príprave.

Objemovka nie je o tom, že zjete všetko to, čo vidíte. Táto stratégia zo starej školy bude viesť akurát k nadbytočnému tuku. Tomu sa samozrejme nevyhnete, ale pri správnej stratégii cvičenia, výživy a suplementácie môžete jeho hodnotu minimalizovať a maximalizovať svalový rast. Ak však už prevýšite hodnotu 10% telesného tuku, najlepšie urobíte, ak obmedzíte príjem kalórií a začnete rysovať.

Teraz sa pozrieme na to, ako by ste mali počas objemovej prípravy prijímať základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky.

Článok pokračuje pod reklamou

Bielkoviny

V objemovej príprave by ste mali prijímať ideálne až 3 gramy bielkovín na jeden kilogram vašej hmotnosti. Preto, ak vážite 90 kilogramov, potrebujete denne prijať 270 gramov bielkovín. Ak ich budete pri jednom jedle prijímať viac ako 40 gramov, možno sa budete cítiť viac unavení a budete mať problémy ich stráviť.

Preto je najlepšie celkové denné množstvo vydeliť 40 a dostanete tak počet jedál, ktoré musíte denne prijať s 40-gramovým obsahom bielkovín. Pri 270 gramoch je to sedem pokrmov. Medzi jedlami by mal byť rozostúp minimálne 90 minút, ale maximálne tri hodiny.

Bielkoviny by mali prichádzať predovšetkým z nízkotučných zdrojov, ako napríklad: kuracia mäso, morčacie mäso, netučné červené mäso, vaječné bielka a losos.

Sacharidy

V objemovke treba príjem sacharidov zvýšiť na 3 až 4 gramy na jeden kilogram vašej hmotnosti. Aby ste nabrali hmotu, zvýšenie sacharidov bude viesť k udržaniu vysokých úrovni vašej energie a poslúži ako palivo pre vaše tréningy. Takisto poslúži ako podpora transportu aminokyselín z bielkovín do svalových tkanív, pretože sacharidy zvyšujú úroveň inzulínu, ktorý je pre tento transport nevyhnutný.

Kľúčové však je, aby ste väčšinu prijímali zo zdrojov s nízkym glykemickým indexom (hnedá ryža, ovsené vločky, sladké zemiaky), pretože takýmto spôsobom minimalizujete hromadenie podkožného tuku a maximalizujete využitie sacharidov pri raste svalov.

Jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom treba obmedziť na obdobie po tréningu, kedy telo potrebuje práve rýchle cukry a bielkoviny, aby sa rýchlo naštartoval proces regenerácie a budovania svalov. Takisto pomôžu doplniť zásoby glykogénu v svalov a pečeni, ak boli vyčerpané.

Takisto sa uistite, že polovicu sacharidov zjete vtedy, kedy ich telo najviac potrebuje, teda ráno a po tréningu. Raňajky by mali byť zložené z komplexných sacharidov s nízkym glykemickým indexom, pričom jedlo po cvičení by malo mať polovicu komplexných a polovicu rýchlych cukrov. Zvyšnú polovicu celodenného príjmu si treba rozdeliť medzi jednotlivé jedla. Odporúča sa však nejesť sacharidy po pol siedmej večer, ak sa nejedná o potréningové jedlo. To totiž zvýš šancu, že sa sacharidy uložia do tela ako tuk.

Na záver treba dodať, že by ste mali dvakrát denne prijať aspoň 15-20 gramov vlákniny napríklad z fazule alebo brokolice. Optimálny čas je na obed a večeru. Toto sa zaslúži o lepšie trávenie a pripraví to telo akceptovať nové živiny, ktorých strebávanie tak maximalizuje.

Tuky

Mali by ste zvýšiť príjem dobrých tukov. Niektoré tuky sú totiž dôležité pre zaistenie dobrej hormonálnej produkcie a preto vedú k rastu svalov. Eliminujte všetky tuky a uvidíte, že úroveň testosteronu výrazne klesne. Telo potrebuje tuky ako sú omega esenciálne mastné kyseliny, aby zaistil správnu hormonálnu produkciu a mozgovú funkciu.

Tieto oleje sú esenciálne, pretože si ich telo nevie vytvoriť, a pomáhajú s mnohými vecami, ako je regenerácia, pretože redukujú zápaly, podporujú rozklad živín tak, aby viac kalórií smerovalo k stavbe svalov a menej sa menilo na podkožný tuk. Dokonca podporujú aj náladu.

Aby ste si v tele udržali dobrú hladinu takýchto tukov, je potrebné denne prijať spolu 3 polievkové lyžice vo forme ľanového oleja, rybieho tuku alebo extra panenského olivového oleja u mužov a 1,5 u žien. Rivera ich zvykne prijímať pri nízkosacharidových pokrmov, ktoré má naplánované ako 7. a 8. jedla v danom dni. Eliminuje tak chuť na sladké, ktorá je dôsledkom obmedzovania sacharidov v tom čase. Keby ich prijal skôr počas dňa, utlmilo by to jeho apetít, a tak by mal ťažšiu prácu v prijímaní potrebného množstva sacharidov.

zdroj: hugorivera.net

Letný režim, pôvodne z : 26.11.2013.


Čítať ďalší článok:
Objemovka naturálneho kulturistu a tréning Zdieľať na Facebooku