8 minút k zlepšeniu hornej časti tela

Vonku už vládne chladné počasie, ale to neznamená, že by ste mali zanevrieť na tréning. Práve naopak. Prichádza najlepší čas na to, aby ste popracovali na svojej hornej polovici tela. A na to vám prinášame jeden účinný tréning.

Práve v období, kedy si obliekate voľnejšie veci, dlhšie rukávy, máte ideálnu možnosť popracovať na svojej postave tak, aby ste zase v lete vyrazili svojim kamarátkam a známym dych. A týmto tréningom na to nebudete potrebovať ani veľa času.

Na to, aby ste dosiahli atraktívne telo, sme pre vás pripravili krátky, no efektívny tréning založený na tréningovom protokole tabata. Len vďaka ôsmim minútam budete schopné posilniť svoje svaly a zároveň zatočiť s prebytočným tukom.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento tréning bude pozostávať z dvoch štvorminútových cyklov tabaty, pričom v každom vykonáte osem sérií 20-sekundového cvičenia vo vysokej intenzite, ktoré bude nasledovať desať sekúnd aktívneho oddychu. Tieto intervaly, v ktorých sa budete snažiť pracovať na maximum, majú vedecky overené účinky!

TABATA Č. 1:
V prvej polovici tréningu precvičíme chrbát, ramená a bicepsy. V ôsmich intervaloch budeme striedať príťahy jednoručky v predklone a tlaky s jednoručkami na ramená. Váhu volíme tak, aby sme dokázali s jednoručkami cvičiť do konca 20-sekundového intervalu. A počas neho sa snažíme urobiť čo najviac opakovaní. Aktívnym oddychom môže byť chôdza na mieste alebo skákanie cez švihadlo.

TABATA Č. 2:
Druhá tabata bude na tom istom princípe, no precvičíme v nej viac triceps, hrudník, stred tela a ramená. Dva cviky na precvičovanie sú tricepsové kľuky na lavičke a „V“ kľuky na zemi. Ak jednotlivé cviky nepoznáte, prvé tri nájdete v našej databáze cvikov. Štvrtý, „V“ kľuky na zemi, sa vykonáva nasledujúco:


Nezabudnite sa pred začiatkom samotného tréningu zahriať a venujte aspoň päť minút napríklad ľahšiemu poklusu alebo šliapaniu na stacionárnom bicykli. Takisto by ste mali takouto ľahšou päťminútovou aktivitou mali cvičenie zakončiť. Spolu tak naň miniete menej ako 20 minút!

Možno sa vám to teraz zdá málo, ale keď tréning vyskúšate, pochopíte, prečo sa neodporúča vykonávať viac ako dva až trikrát týždenne. Pokojne vám postačí, ak mu budete venovať len jeden deň v týždni, aby ste si trošku svoj cvičebný plán spestrili. Takisto treba podotknúť, že sa odporúča až pokročilejším cvičenkám, nie začiatočníčkam.

Viac o tabate: Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny

Letný režim, pôvodne z : 11.01.2014.


Čítať ďalší článok:
Cukor a jeho účinok na náladu a mozog Zdieľať na Facebooku