InstagramFacebookYoutube
Tréning

Vybudujte si zdravšie bedrá

27. januára 2014
Vybudujte si zdravšie bedrá
Aj keď sa venujete pravidelnému cvičeniu, je väčšia pravdepodobnosť, že ste hruškovému svalu (rotátoru bedrového kĺbu) veľkú pozornosť nevenovali. A ak ho aj poznáte, pravdepodobne to bolo preto, že ste si robili masáž masážnym valcom.

A aj napriek tomu, že je to sval dostatočne tuhý na to, aby ste ho museli rozmasírovať, neznamená to, že sa mu venuje dostatočná pozornosť pri cvičení. Faktom totiž zostáva, že hoci je na bočnej strane nôh, pri bežnom tréningu ho neprecvičíte.

Sval, ktorý sa inak volá aj musculus piriformis, slúži na rotovanie dolnej končatiny. Vďaka nemu môžete nohu otočiť tak, že kolená smerujú nie dopredu, ale do strán. Nedá sa preto precvičiť bežnými cvikmi akú sú drepy, výpady či podobne.

Článok pokračuje pod reklamou


Jeho činnosť je dôležitá aj pre zdravie bedier a znižuje riziko ich poranenia. Nie je to dôležité len pre športovcov, ktorí často a rýchlo menia smer behu. Zíde sa aj v bežných situáciách, kedy sa zrazu niečomu – napríklad autu – potrebujeme rýchlo vyhnúť.

Jeho tréning nie je ani taký náročný. Inšpiráciu možno nájsť v pilatese. Existuje tam cvik, pri ktorom hruškový sval posilňujete. V origináli sa volá clamshell a my ho môžeme označiť za akési bočné otváranie. Môžete ho zaradiť napríklad do tréning nôh.

Jeho prevedenie je nasledujúce - ľahnite si na jeden bok, pričom bedrá a kolená sú zohnuté približne pod 45-stupňovým uhlom. Chodidla sa navzájom dotýkajú. Následne horné koleno zdvihnete hore tak, že päty sú v neustálom vzájomnom kontakte. Dvíhate ho čo najvyššie tak, aby ste nehýbali panvou. Celý pohyb by mal pripomínať otváranie mušle. V hornej pozícii chvíľku zotrváme a potom sa pomaly vrátime do počiatočnej polohy. Opakujeme niekoľkokrát a nakoniec sa otočíme, aby sme rovnaký počet opakovaní urobili aj na druhej strane.

Prevedenie cviku na videu:


Dôležité po každom cvičení tohto svalu je robiť strečing, aby ste sa vyhli prípadnej bolesti. Najlepšou formou strečingu je, keď si ľahnete na chrbát, obe nohy si pokrčíte a chodidlami sa dotýkate zeme. Jednu nohu prekrížime cez druhú a rukami sa chytíme stehna dolnej nohy, ktorú k sebe pritiahnem. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie svalu. V pozícii vydržíme 15-30 sekúnd a následne to isté urobíme s druhou stranou.

Prevedenie strečingu na videu:



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist