SlovakFitness.sk

Tréning 10. 02. 2014

Ako optimálne stimulovať svalové vlákna?

ikonka
Pravdepodobne ste už počuli o tom, že svaly môžu rásť inými spôsobmi a že to súvisí s odlišnými typmi svalových vlákien. Tie reagujú v závislosti od toho, ako trénujete, hlavne ako pristupujete k silovému tréningu. V tomto článku si povieme, ako to v skutočnosti funguje.

Svalové vlákna

Svalové vlákna sú základnou stavebnou jednotkou priečne pruhovaného svalstva a počas ich vývoja došlo k vzniku charakteristických odlišností, ktoré spôsobujú, že dnes poznáme tri druhy svalových vlákien, ktoré sa vzájomne líšia rýchlosťou a nástupom únavy.

TYP I - ide o pomalé červená vlákna, ktoré sú veľmi tenké a bohaté na krvné kapiláry. Sú vybavené k pomalšej kontrakcii, unavujú sa neskoro, a preto sú vhodné pre pomalú a vytrvalostnú činnosť.
TYP IIA - sú to rýchle biele vlákna, ktoré sú oproti prvému typu objemnejšie, majú menej mitochondrií a viac myofybril. Sú predurčené k rýchlym kontrakciami využitím väčšej sily, ale v kratšom čase. Proti únave sú veľmi dobre odolné.
TYP IIB - ide o rýchle červené vlákna, ktorú sú veľmi hrubé a málo kapilarizované. Sú málo odolné voči únave, ale využívajú sa k rýchlemu stiahnutiu pri využití maximálnej sily.

Ako stimulovať svalový rast?

Na stimuláciu svalového rastu poznáme tri spôsoby – postupné zvyšovanie záťaže, poškodenie svalových vlákien a ich vyčerpanie. Už pri pohľade na dané typy svalových vlákien možno vydedukujete, že na ich stimuláciu budú potrebné odlišné tréningové metódy.

Ak využívate ľahšie váhy a väčší počet opakovaní, tak stimulujete pomalé červené vlákna. Ak však postupne zvyšujete záťaž a využívate ťažké váhy pri nižšom počte opakovaní, stimulujete rýchle červené vlákna, ktoré sú pre rýchlejší a výraznejší svalový rast základom.

Ak trénujete s s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní, budujete predovšetkým svalovú vytrvalosť. Ak teda budete neustále cvičiť v rozmedzí 10 až 12 opakovaní, budete mať svaly napumpované, no po niekoľkých dňoch si všimnete, že akoby vyfučali.

Výsledkom práce s väčšími váhami a nižším počtom opakovaní, trebárs v rozmedzí od štyroch po šesť opakovaní, je zase väčší nárast svalového objemu, pričom svaly sú silnejšie a hustejšie.

Napriek tomu, že druhý spôsob tréningu prináša také výsledky, nie je to konštatovaním toho, že ten prvý je úplne bezcenný. Aj ten by ste mali využívať vo svojom tréningu, no treba klásť dôraz na ťažšie váhy s tým, že rozsah opakovaní udržíte vo väčšine sérií medzi štyrmi až ôsmimi opakovaniami.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné domacu-posilnovnu-ma-stale-coraz-viac-ludi-co-v-nej-nesmie-chybatDomácu posilňovňu má stále čoraz viac ľudí. Čo v nej nesmie chýbať?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist