Vybudujte si biceps týmto hardcore tréningom

Túžite po skvelých bicepsov a nemáte na ich tréning veľa času? Dnes vám prinášame hardcore tréning, v ktorom budete na precvičenie vašich dvojhlavých svalov paže potrebovať len dva cviky. Okrem veľkej činky budete potrebovať aj kladku.

Nič nebuduje hmotu bicepsov tak dobre ako staré-dobré zdvihy veľkej činky. A práve na nich stavia tento tréning. Nebudete nimi musieť robiť ani veľa sérií, ale využijeme jednu intenzifikačnú techniku, ktorú mnohí poznajú pod názvom „dvadsaťjednotky“.

„Dvadsaťjednotky“ predstavujú série, v ktorých vykonáte 21 opakovaní cviku. A nie hocako. Prvých sedem opakovaní urobíte v rozsahu hornej polovice opakovania, ďalších sedem vykonáte v polovičnom rozsahu v dolnej časti a ďalších sedem opakovaní bude patriť prevedeniu cviku v plnom rozsahu opakovania. Vzhľadom na náročnosť zvoľte polovičné váhy oproti tým, ktorými bežne urobíte desať opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


Základom tréningu sú zdvihy veľkej činky, s ktorými urobíme celkovo šesť sérií („dvadsaťjednotiek“). Budú sa však robiť tri alternatívy po dve série. Prvá alternatíva sú zdvihy s úzkym úchopom, druhá so širokým úchopom a tretia so štandardným úchopom (na šírku ramien). Takto precvičíme bicepsy komplexne.

Po odcvičení týchto šiestich sérií sa presuniete k dokončovaciemu cviku, ktorý sa bude vykonávať na kladke. Na nej urobíme tri zhadzované série bicepsových sťahovaní kladky v ľahu tak, aby ste posledným zlyhaním presiahli hranicu 20 opakovaní.

Po dokončení týchto troch sérií ešte stanovište neopúšťame, ale zvolíme ľahšiu váhu tak, aby sme urobili ešte 20 opakovaní. Tréning tak zakončíme napumpovaním už tak dosť zničených svalov. Prestávky medzi sériami udržujeme v rozmedzí 60-90 sekúnd, nezabudneme sa pred tréningom rozcvičiť ľahšou sériou alebo dvoma, ktoré však nedovediete do zlyhania!

Hardcore tréning bicepsov
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy veľkej činky (úzky úchop)	2	21*
Bicepsové zdvihy veľkej činky (široký úchop)	2	21*
Bicepsové zdvihy veľkej činky (štandarný úchop)	2	21*
Bicepsové sťahovanie kladky v ľahu	3	20**
Bicepsové sťahovanie kladky v ľahu	1	20

* - dvadsaťjednotky
** - zhadzované série

Letný režim, pôvodne z : 24.04.2014.


Čítať ďalší článok:
Čo sa stane, ak nebudete meniť zubnú kefku pravidelne? Zdieľať na Facebooku