Vypracujte si triceps – tréning pre ženy

Nekonečné tréningy nie sú potrebné na to, aby ste vybudovali dobre vyzerajúci triceps. Využite tento tréning a behom týždňov uvidíte pokroky. Obsahuje len tri cviky, s ktorými nebudete potrebovať urobiť dokopy viac ako deväť sérií.

Tréning je zložený z troch známych cvikoch, ktoré treba vykonávať v troch sériách. V každej sa snažíte urobiť 12 až 15 opakovaní. Ak chcete maximalizovať jeho efekt, vykonávajte ho dvakrát týždenne, ale nikdy nie dva dni po sebe.

KĽUKY NA ÚZKO

Zapojené svaly: triceps brachii, pectoralis major
Prevedenie: Ľahneme si na podlahu tak, že čelo smeruje k nej. Ruky máme umiestnené od seba užšie ako je šírka ramien, pričom palce smerujú k sebe a obe ruky spolu vytvárajú na podlahe akoby trojuholník. Podlahy sa dotýkajú len dlane a špičky nôh. Nohy sú, rovnako ako aj celé telo, vystreté a sú tesne vedľa seba alebo na široko od sebe pre lepší balans. Pomaly sa spolu s nádychom z počiatočnej pozície spúšťame krčením rúk v lakti dole, pričom pohýb je len v ramennom a lakťovom kĺbe. Lakte sa snažíme držať pri tele. Následne s výdychom telo vytlačíme vystretím rúk do počiatočnej, hornej polohy.
Tip: Začiatočníčky môžu začať s kolenami na podlahe.

Článok pokračuje pod reklamou

SŤAHOVANIE KLADKY S LANOM

Zapojené svaly: triceps brachii (s dôrazom na postrannú hlavu)
Prevedenie: Postavíme sa pred hornú kladku a do rúk nadhmatom uchytíme lano. Palce smerujú k hore, ruky sú pokrčené v lakťoch, nohy sú rozkročené a telo držíme vystreté. Kladku pomaly začneme stláčať dole k stehnám, pričom hýbeme predlaktím. Lakte držíme pri tele a pohyb vykonávame až po vystretie rúk a kontrakciu tricepsov. Pomaly sa potom vrátime do počiatočnej polohy a opakujeme.
Tip: Pre lepšiu kontrakciu rotujte zápästie tak, aby v dolnej polohe smerovali dlane k zemi.

TRICEPSOVÉ TLAKY S JEDNORUČKOU

Zapojené svaly: triceps brachii (s dôrazom na dlhú hlavu)
Prevedenie: Sadneme si na lavičku s vystretým chrbtom a nohami umiestnenými pevne na zemi. Chytíme si do oboch rúk jednoručku tak, že dlane smerujú hore a dotýkajú sa vnútornej strany vrchného kotúča. Zdvihneme činku nad hlavu tak, aby bola jednoručka za úrovňou chrbtom. Z tejto počiatočnej polohy jednoručku pomaly spúšťame dole za hlavu až pokým nepocítime jemné natiahnutie v tricepsových svaloch. Následne sa vrátime do počiatočnej polohy, pričom celý pohyb je kontrolovaný a vychádza z lakťových kĺbov.
Tip: Nepreceňujte záťaž. Príliš veľká váha zvyšuje riziko zranenia.



Letný režim, pôvodne z 26.04.2014.


Čítať ďalší článok:
Pufované chlebíčky. Sú „polystyrény“ vhodné do diéty? Zdieľať na Facebooku