Ikonická postava z histórie kulturistiky sa preslávila netypickými prvkami v jeho tréningu, ktoré však prinášali veľké výsledky a nezaťažujú váš rozvrh veľkými počtami tréningov. Girondov tréning 8x8 je na tom podobne. Navyše, čím dlhšie ho cvičíte, tým je kratší.
Girondov tréning je mimoriadnom metódou tréningu, pretože umožňuje zasiahnuť každý svalovú partiu trikrát do týždňa s využitím len pomerne krátkeho časového úseku. Takisto si pri ňom osvojíte metódu progresívneho preťaženia, ktorú väčšina cvičencov nevyužíva.
Základným princípom tohto tréningu je, že cvičenec vykoná osem sérii a v každej sérii urobí osem opakovaní. Trénovať sa bude trikrát do týždňa, pričom slabé partie trénujete ako prvé. Uprednostňujete ich, aby sa zlepšili.
Progresívne preťaženie sa tu nedosahuje zvyšovaním váhy každým tréningom, ale namiesto toho skracujete čas oddychu medzi sériami. Začnete na 60 sekundách a vždy, keď cvik úspešne odcvičíte v ôsmich sériách a po osem opakovaní, tak v následnom tréningu prestávku skrátite o 5 sekúnd. Najnižšou možnou prestávkou je 15 sekúnd. Až potom pridáte na činky viac váhy a začnete odznova. Nemusíte sa ale báť, ak to urobíte už pri hranici 30 sekúnd.
Postupne by ste vďaka tomu mali dosahovať pokroky šesť až osem týždňov, pretože ide o niečo, na čo vaše telo nie je zvyknuté. Takéto tréningy spôsobia, že budete svaly zaťažovať viac a to v kratšom čase. Okrem šetrenia času, napumpovania a rozvinutia neskutočného spojenia sval-myseľ, takisto budete šetriť svoje kĺby.
V tréningu urobíte 56 sérií, pričom bude spočiatku trvať viac ako hodinu, ale pri 15-sekundových prestávkou sa môžete dostať pod hranicu 45 minút. Nemusíte sa držať pri ňom cvikom, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie a odporúčame ich striedať. Napríklad na chrbát netreba využívať len zhyby, ale môžete ich striedať s príťahmi veľkej činky v predklone.
Girondov tréning 8x8 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 8 | 8 |
| Zhyby | 8 | 8 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 8 | 8 |
| Bicepsové zdvihy veľkej činky v kontakte s telom* | 8 | 8 |
| Upažovanie jednoružiek | 8 | 8 |
| Hacken drepy | 8 | 8 |
| Výpony v stoji | 8 | 20 |
* - nejde o klasické bicepsové zdvihy, ale o cvik, pri ktorom máte veľkú činku neustále v kontakte s telom a posúvate ju hore-dole. Viac tým zaťažujete hornú časť bicepsu. Ťažšie sa to chápe z čítania, a tak si ho môžete pozrieť v nasledujúcom videu:
Zdroj: T Nation
Letný režim, pôvodne z 27.11.2014.
Čítať ďalší článok:
Letný tip: Monitorujte si srdcový tep pre lepšie pokroky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤