Obdobie detstva a dospievania
Najlepším spôsobom, akým sa uistiť, že dievčatá počas svojho rastu príjmu všetky potrebné látky, je zaviesť im výživu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a netučné mäso. Dve živiny sú obzvlášť dôležité:1) Vápnik – dostatok vápniku je dôležitý pre všetky vekové skupiny, ale pre adolescentov a počiatky dospelého života sú obzvlášť dôležité pre stav kosti. Ruku v ruke ide vitamín D, ktorý pomáha vápnik absorbovať. Dievčatá vo veku 9 až 19 rokov by mali prijímať 1300 mg vápnika a 600 IU vitamínu D denne. Najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú aj vitamín D a bielkoviny.
2) Železo – železo je základom zdravým krvných buniek a mimoriadne dôležité je zvýšiť jeho príjem po tom, čo sa u dievčat prvýkrát vyskytne menštruácia. S každou menštruáciou totiž z tela odchádza aj malé množstvo železa. Preto sú ženy náchylnejšie k jeho nedostatku, čo spôsobuje únavu, oslabenie imunity, slabé výkony v práci či škole. Do menštruácie potrebujú dievčatá asi 8 mg železa denne, no od 14 rokov sa jeho príjem odporúča zvýšiť na 15 mg. Najlepšími zdrojmi sú hovädzina, morčacie mäso, hydina, tuniak, fazuľa či šošovica.
Obdobie ženy v plodných rokoch
Pre ženy v rokoch, kedy sú schopné na svet priniesť potomkov, sú dôležité tieto živiny:1) Kyselina listová - táto forma vitamínu B pomáha predchádzať poškodeniam neurálnej trubice, ktoré môžu byť fatálne. Väčšina žien jej prijíma dostatok vďaka zelenej listovej zelenine. Tehotným ženám lekári odporúčajú aj výživové doplnky. Denne by sa malo prijať 400 až 800 mikrogramov.
2) Vitamín B12 - aj vitamín B12 je dôležitý hlavne pre nervový systém. Tehotné ženy, ktoré sú vegetariánkami alebo vegánkami by ho mohli mať málo, pretože je prítomný hlavne v živočíšnych proteínoch. Príjem by mal byť na úrovni 2,4 mikrogramu. U tehotných žien sa zvyšuje na 2,6 a u žien v období kojenia 2,8.
3) Cholín - nízke úrovne cholínu podľa mnohých štúdií vedú k zvýšeniu rizika poškodeniu neurálnej trubice. Nie je problémom získať ho dostatok. Excelentným zdrojom sú vajíčka, ktorých stačí skonzumovať pár týždenne. Iné dobré zdroje sú mlieko, pečienka a arašidy.
4) Omega-3 mastné kyseliny - tieto mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky a pomáhajú telu z rôznymi funkciami, vrátane rozvoja zdravého mozgu a nervových buniek. Niektoré štúdia tvrdia, že zabraňujú predčasnému pôrodu a znižujú rizika srdcovocievnych ochorení.
5) Vitamín D - denne potrebujete získať 600 IU vitamínu D. Najlepším spôsobom je vystaviť sa slnku. Tento vitamín totiž produkujú bunky kože pri stimulácii slnečným žiarením.
6) Vápnik a železo - tieto dve živiny zostávajú dôležité pre ženy aj v dospelosti. Príjem vápnika sa nemení, ale železo by sa malo prijímať ešte o čosi zvýšené – 18 mg denne do 50. roku života. Tehotné ženy by mali príjem ešte zvýšiť – až na 27 mg denne. Po pôrode ho možno znížiť na 9 mg, ale po skončení kojenia opäť zvýšiť na 18 mg.
Obdobie po menopauze
Po menopauze sa telo ženy mení. Vyžaduje si to pokles príjmu železa, pretože sa už nevytráca z tela menštruáciou. Niektoré živiny však potrebujú vyššiu prioritu. Tie najdôležitejšie v tomto období sú:1) Vápnik - ženy môže spomaliť proces straty kostnej hmoty dostatkom vápnika, pre ktorého absorpcii je dôležitý vitamín D. Ženy vo veku 50 až 70 rokov potrebujú asi 1200 mg vápnika a 600 IU vitamínu D denne, ženy po 70-ke 1200 mg vápnika a 800 IU vitamínu D.
2) Vitamín B12 - čím je žena staršia, tým sa schopnosti absorpcie vitamínov znižujú. Dôležitý je vitamín B12, ktorého množstvo je často v tomto veku potrebné dodávať aj suplementáciou. Dôležité je odkonzultovať to so svojím doktorom.
3) Tekutiny - tekutiny sú potrebné pre ženu v každom veku, ale čím je žena staršia, tým ich potrebuje viac. Dôvod je jednoduchý – obličky sa stávajú menej efektívne v odplavovaní toxínov. Viac vody im pomáha plniť ich funkciu.
zdroj: WebMD
Letný režim, pôvodne z 21.02.2015.
Čítať ďalší článok:
Alkohol a fitness, prečo sa nemajú radi?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤